Hay un antes y un después del final de año, con las dietas como protagonistas. Donde, en tiempo de balance y nuevos propósitos, ponemos el foco en la salud que, aunque siempre está en el podio de nuestros deseos, la pandemia se ha encargado de revalorizar. Así que el objetivo es este: una dieta saludable y definitiva para empezar el año, que nos haga más fuertes, y sobre todo nos ayude a despedirnos de los kilos de más.
Si nos centramos en esto último y queremos empezar 2022, continuarlo y terminarlo siguiendo una buena alimentación, tendremos que comenzar cuidando tanto el tipo de alimentos que consumimos como la cantidad. Alimentarse bien significa, según los expertos, que nuestras dietas incluyan al menos un 90% de alimentos saludables. O lo que es lo mismo: seguir un patrón correcto. Las repasamos.
Dietas saludables como la Gourmet están muy avaladas
Algo primordial para estas dietas saludables que vamos a conocer es el que nos preguntemos cómo es actualmente nuestra relación con la comida, el tiempo que dedicamos a decidir qué vamos a comer, si percibimos sentarnos a la mesa como un momento placentero y agradable o, al contrario, como un mero trámite...
Todos estos elementos nos ayudarán a entender mejor cómo es nuestra alimentación; y nos orientará sobre los cambios y reajustes que deberíamos plantearnos. Lo más importante es enfocarse en la calidad de las dietas. Por ejemplo, es más importante que si consumimos aceite sea de oliva que de otro tipo. O que se trate de pan integral y no blanco.
Para hablar de ello contamos con dietas como la Gourmet, la otra gran reconocida tras la Mediterránea. El secreto de la misma es la moderación (con consulta a los nutricionistas). No se elimina ningún alimento, así que se come de todo, eso sí; lo que se haya cocinado de manera adecuada.
La plancha y lo hervido son las prioridades pero la teoría dice que no se pasa tanta hambre porque no se elimina ninguna comida. Está avalada por expertos, y es posible perder varios kilos si se hace correctamente.
La Mediterránea, la dieta de las dietas saludables
Por supuesto: la dieta de las dietas saludables, la Mediterránea, no puede faltar. Igualmente, su nombre no es el mismo: los griegos comen diferente de los italianos, quienes tienen otros hábitos que franceses o españoles. Pero todos comparten los mismos principios, que se pueden aplicar a cualquier contexto geográfico.
De acuerdo con los expertos, con ella se prioriza el consumo de alimentos vegetales como frutas, cereales, frutos secos, granos enteros, verduras y especias. Además, se come pescado y mariscos dos veces a la semana; y en menor proporción lácteos, huevos y aves.
Se sustituye la mantequilla con grasas saludables, como aceite de oliva y hierbas en lugar de sal; también se limita el consumo de carnes rojas (se lo deja para ocasiones especiales). Se puede beber vino con moderación, como una copa diaria (no es obligatorio).
La dieta de colores, una de las mejores saludables porque no conlleva restricciones
La dieta de los colores, muy sencilla de seguir. Rojo para las proteínas, bien sean vegetales o animales (ej garbanzos, huevos, pescado, carne). Verde para los vegetales (por ejemplo, espinaca, brócoli, lechuga). Amarillo para los hidratos de carbono y azúcares (como pasta, patatas, arroz).
Marrón para las grasas (como mantequilla, aceites). Azul para líquidos y condimentos (como café, té, perejil). Esta dieta es saludable ya que puede hacerse sin tiempo limitado, no conlleva restricciones, y no hay ningún alimento prohibido.
Un ejemplo sería tomar una ración de pescado (grupo rojo) acompañado con un poco de arroz (amarillo) y un chorro de aceite (marrón), además de una ensalada (verde) como entrante. Uno de los consejos de los nutricionistas es "ante la duda, comer un poco menos" porque "tenemos tendencia a comer de más por la ansiedad, la gula o el placer", y cómo el estómago es un músculo, si se hace trabajar menos, se hace más pequeño. Será una de las mejores aliadas como dietas saludables.
Dietas como la DASH provocarán los mejores resultados
Esta dieta adquiere su nombre de las siglas en inglés de un regimen para detener la hipertensión. El Instituto Nacional de Salud estadounidense recomienda evitar la sal y el azúcar para solidificar la base alimentaria con cereales integrales.
Pero también con las verduras, legumbres, frutas y aceites vegetales. El objetivo es adquirir magnesio, potasio y calcio. Prohíbe grasas, dulces, carnes rojas y alcohol.
También ha sido categorizada como una de las mejores maneras de disminuir la presión sanguínea elevada y es una dieta recomendada para diabéticos. Posicionándose entre las dietas muy saludables, se debe acompañar de ejercicio frecuente, en lo posible diario; tan solo 30 minutos de actividad física al día como caminar con cambios de intervalo o montar en bicicleta. Los expertos recomiendan hacer al menos 2:30 horas de ejercicio a la semana.
La dieta de los micronutrientes, una de las dietas saludables más importantes: se basa en los minerales y vitaminas
La siguiente de este tipo de dietas saludables es la conocida como 'dieta de los micronutrientes', que es un régimen de comidas se basa en elegir los alimentos los minerales y vitaminas que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Con ella, por su parte, se apuesta por la variedad y el equilibrio. Los zanahoria, la calabaza y el melocotón están entre sus alimentos estrella, pero también hay hueco para lácteos y huevos.
Algunos de los mecanismos que explican estos efectos son una mayor termogénesis, esto es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas; inducida por la saciedad y el mantenimiento de la masa muscular que acompaña a las dietas altas en proteínas
La de los puntos, para los que buscan conocer nuevas dietas
La dieta por puntos es una buena opción para aquellos que están aburridos de todas las dietas y quieren probar algo nuevo. En este tipo de dieta, también se consumen todos los grupos de alimentos de forma equilibrada y, para ello, cuenta con una tabla de puntos que los clasifica según sus características.
El objetivo de este plan de alimentación es no sobrepasar los puntos indicados al cabo del día. En esta dieta no hay alimentos prohibidos, pero siempre hay que evitar aquellos como bollería o embutidos grasos, porque su alta puntuación puede hacer que alcancemos la totalidad de los puntos, o los sobrepasemos, con sólo probarlos.
La paleo, una de las dietas saludables que elimina los procesados y evita los cereales y lácteos
La dieta paleo, también llamada dieta paleolítica, prácticamente se ha convertido en un estilo de vida. Consiste en volver a aquellos orígenes en los que la alimentación se basaba únicamente en lo que se cazaba y recolectaba.
Por ello, este tipo de dieta elimina los alimentos procesados y evita algunos grupos como cereales o lácteos, y basa la alimentación en carnes, pescados, frutas y verduras, que proporcionan un alto grado de energía. Aunque puede ser una buena opción, hay que encontrar el equilibrio en el consumo de estos productos, ya que un consumo excesivo de carne también puede ser perjudicial
La nórdica, en auge: más vegetales y mariscos que carne
Tampoco podían faltar dietas saludables como la nórdica, la cual está teniendo un impulso y aceptación cada vez mayor. Esta, en su caso, es una dieta saludable, de alimentos integrales y centrada en plantas que se enfoca en consumir más verduras y frutas.
Pero también granos integrales en lugar de granos refinados y orgánicos, locales y silvestres con la mayor frecuencia posible’, como explican los expertos. La dieta nórdica es similar a la que tiene su enfoque en alimentos enteros y reales y productos animales de alta calidad, pero pone un mayor énfasis en los alimentos vegetales y en los mariscos silvestres que en la carne.
Los beneficios para la salud son abundantes: varios estudios sugieren que reduce la presión arterial y mejora la salud del corazón. Y aunque nunca tiene por qué ser el objetivo, la dieta nórdica apoya la pérdida de peso a largo plazo en lugar de a corto plazo.
'Dinner cancelling' o no cenar
No cenar ha sido uno de los remedios caseros, y más habituales, para perder peso. Desde hace unos años, un nutricionista alemán le puso nombre, ha sacado un libro y ahora no cenar es más sofisticado porque estás haciendo la dieta 'dinner cancelling'.
Dieter Grabbe es el creador de este 'concepto' como tal. Según Grabbe, la dieta de cancelación de la cena no solo ayuda a perder peso y kilos de más, sino también a purificar y desintoxicar el cuerpo de los desechos y toxinas acumulados. "Una dieta con propiedades desintoxicantes especialmente en los riñones, hígado e intestinos cuyos resultados se pueden ver ya a la semana", afirma.
Como dice su nombre, consiste en no cenar. En sentido estricto no se ingieren alimentos desde las 5 de la tarde. Sí es posible beber líquidos, especialmente agua a temperatura ambiente. Se recomienda realizarla no más de dos semanas, y convertir las comidas principales, como el desayuno y el almuerzo, en las más importantes. Según los nutricionistas, el desayuno de este tipo de dietas saludables, que siempre se ha considerado la comida principal, debe ser abundante y particularmente sustancioso
La Ornish: pierde kilos y gana salud al corazón
Otra de las dietas más famosas para hacer durante este mes de enero, y perder así los kilos que hemos ganado durante las navidades, es la que tiene que ver con la Ornish. Esta se creó con el objetivo de reducir la incidencia y la severidad de las patologías cardiovasculares y coronarias.
Muy sana para el corazón, es una dieta prácticamente vegana, basada en fruta y verdura fresca, con algún suplemento de aceites de pescado o pescado a secas y el consumo muy ocasional de productos de origen animal.
Es baja en grasas, carbohidratos refinados y proteína animal, lo que la convierte en la dieta ideal. Pero no es solo una dieta: también se centra en la importancia del ejercicio, el manejo del estrés y las relaciones personales.
