Comer un puñado de nueces cada día podría reducir hasta un 30% el riesgo de infarto, según uno de los estudios de prevención cardiovascular más citados de la historia. No es una promesa vacía de suplemento milagroso: es fruto seco de toda la vida, el que probablemente ya tenías en la despensa de casa.
El cardiólogo Aurelio Rojas lo ha dejado claro en varias entrevistas recientes: entre almendras, pistachos, avellanas o anacardos, hay uno que destaca "tremendamente superior" al resto quardar el corazón sano. Y no lo dice por intuición, sino apoyándose en décadas de investigación clínica.
El fruto seco que recomienda un cardiólogo y por qué
El dato que cambia las reglas del juego viene del estudio PREDIMED, la mayor investigación de prevención cardiovascular jamás realizada en España. Analizó durante años el impacto de la dieta mediterránea en miles de personas con alto riesgo cardiovascular, y uno de los grupos que mejores resultados obtuvo fue el que enriqueció su alimentación con frutos secos, sobre todo nueces.
Los participantes que tomaban unos 30 gramos de nueces al día —entre 6 y 8 unidades— presentaron un 30% menos de riesgo de infarto que quienes no las incluían en su dieta. Aurelio Rojas resume el hallazgo sin rodeos: "Esto es mejor que muchísimas pastillas".
Por qué la nuez es diferente al resto de frutos secos
El fruto seco más recomendado por cardiólogos comparte cabecera con la nuez, la semilla comestible del nogal, cultivada en Europa desde hace siglos. Lo que la distingue de almendras o pistachos es su elevado contenido en omega-3 de origen vegetal, un tipo de grasa que otros frutos secos apenas aportan en cantidades comparables.
Ese omega-3 no solo actúa sobre el colesterol. Según explica Rojas, las nueces también modulan la actividad del sistema nervioso parasimpático, el que contrarresta los efectos del estrés sobre el organismo, y eso se traduce en una mejor variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador cada vez más usado para medir la capacidad de recuperación del corazón.
Más allá del colesterol: la inflamación silenciosa
Hay un tercer factor que el cardiólogo destaca y que suele pasar desapercibido: las nueces reducen la inflamación sistémica. Este proceso, silencioso y a menudo invisible en un análisis de sangre convencional, está detrás de buena parte de las enfermedades no transmisibles que más preocupan en la medicina actual, desde problemas cardiovasculares hasta trastornos metabólicos.
No es un dato menor. El propio Rojas lo señala como "la causa común de todas las enfermedades no transmisibles del siglo XXI", lo que sitúa a este fruto seco en un terreno que va mucho más allá de la simple prevención del colesterol alto.
Cuánta cantidad tomar y cómo incorporarla sin pasarse
Aquí está el matiz que muchos pasan por alto: los frutos secos son extraordinariamente saludables, pero también muy calóricos. Tienen una gran cantidad de grasas —buenas, pero grasas al fin y al cabo— por lo que no conviene excederse en su consumo diario, por muchos beneficios que aporten.
La cantidad que respalda la evidencia científica es modesta y fácil de mantener en el tiempo: no hace falta comer un puñado enorme, sino ser constante con una ración pequeña cada día.
- Cantidad recomendada: entre 30 y 42 gramos diarios, el equivalente a un puñado cerrado.
- Mejor momento: como tentempié a media mañana o media tarde, para evitar picos de hambre.
- Forma de consumo: siempre al natural, nunca fritas ni saladas, para no perder sus propiedades.
- Combinación ideal: con yogur natural o ensaladas, dentro de una dieta mediterránea completa.
Un hábito sencillo con respaldo médico creciente
La tendencia en cardiología va justo en esta dirección: recetar menos y prevenir más con alimentación real. Cada vez más especialistas insisten en que un puñado de nueces al día no sustituye ningún tratamiento, pero sí puede marcar una diferencia medible en la salud cardiovascular a largo plazo.
Lo interesante es que no requiere grandes cambios de vida ni presupuestos elevados. Es, literalmente, el fruto seco que probablemente ya conocías, con la ciencia poniéndose por fin de su lado.
