Cada año aparecen nuevas dietas, pero no todas son capaces de cuidar de nuestra salud como lo hace la dieta DASH, que nos ayuda a llevar una vida más saludable mientras perdemos esos kilos de más. Además, ayuda a arreglar algún que otro desajuste en nuestro organismo que no funcione correctamente. Así es la dieta DASH que te hace perder un montón de kilos de manera sana.
La dieta DASH parte de que la salud es nuestra mayor riqueza, y que podemos conseguir perder esos kilos de más únicamente con una mejora de nuestros hábitos alimenticios. A continuación, vamos a ver en qué consiste esta dieta.
¿QUÉ ES LA DIETA DASH?
Las siglas DASH vienen de Dietary Approaches to Stop Hypertension, una serie de estudios que tuvieron lugar entre 1993 y 1997. Traducido al español vendría a ser "acercamientos dietéticos para parar la hipertensión". Estos análisis reflejan diversos aspectos dietéticos y nutricionales que están relacionados con el combate contra la hipertensión. Con este estudio, los expertos buscaban evidencias para conseguir que se reduzca el peligro de llegar a sufrir un problema cardiovascular.
A partir de estos estudios, el National Institute of Health (NIH), una institución de las más importantes en materia de salud en EEUU y a nivel mundial, desarrolló una dieta destinada a personas prehipertensas para poder controlar la potencial enfermedad. Según los resultados de las diversas investigaciones, con una dieta alimenticia bajo los patrones estipulados de la dieta DASH y algunas restricciones, se puede conseguir tener bajo control la tensión arterial.
La dieta DASH se puede confeccionar de forma concreta para cada persona que la vaya a realizar y así poder conseguir distintas ventajas para cada tipo de persona.
¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA DASH?
La dieta DASH se basa en una serie de hábitos y alimentos saludables donde priman las verduras, las frutas y los productos lácteos bajos en grasa. Las grasas que incluye son en cantidades moderadas y con un bajo aporte de las saturadas y colesterol.
Además, esta dieta busca que haya un contenido alto en potasio, fibra, magnesio y calcio. Por este motivo, cuando se confecciona suelen incluirse cantidades regulares de frutas, verduras y granos enteros, siendo estos últimos la base de la dieta. Asimismo, tiene una baja disposición de azúcares refinados y de sodio.
Con estos planteamientos rechaza los alimentos ultraprocesados, caracterizados por sus grandes cantidades de sal, azúcar y grasas de mal contenido nutricional. La dieta DASH tiene un alto valor en fotoquímicos, que son los vegetales con efecto protector y antioxidante. Los planes derivados de esta dieta son ricos en fitoesteroles, flavoniodes y carotenos de todo tipo que derivan de aquellos alimentos que tienen origen vegetal.
REGLAS BÁSICAS PARA SEGUIR LA DIETA DASH
La dieta DASH consigue grandes resultados en la salud de quienes la siguen, ya que los productos que la conforman son las verduras, la fruta, los granos integrales y productos lácteos bajos en grasa que ayudan a reducir la presión arterial gracias a los nutrientes que contienen. Además, establece un límite en el consumo de ciertos alimentos y bebidas como son los dulces, las bebidas edulcoradas y los productos ricos en grasas saturadas. Por ejemplo, los productos lácteos grasos, los aceites tropicales y las carnes grasas.
Para la dieta DASH hay una serie de reglas básicas como:
- No comer carne más de 2 o 3 veces a la semana.
- Complementar todas las comidas con alguna pieza de verdura o fruta.
- Olvidarse de los ultraprocesados y comer más frutos secos.
- Sustituir la sal con especias y hierbas.
- Utilizar harina integral cuando se quiera hornear.
- Después de almorzar y cenar, o al menos una vez al día, andar durante 15 minutos.
Si nuestro objetivo es perder algunos kilos, es necesario que combinemos la dieta con abundante ejercicio físico. Para conseguir acostumbrarnos poco a poco, podemos caminar dos veces al día durante 15 minutos, por ejemplo, por la mañana y por la tarde, y así iremos aumentando la intensidad y la duración de las caminatas, teniendo siempre en cuenta nuestras habilidades físicas.
No suele ser difícil seguir esta dieta siempre que se eviten los productos salados, grasos y azucarados. No se trata de una dieta demasiado estricta, ya que incluso deja consumir pequeñas cantidades de alcohol.
Para conseguir seguir la dieta correctamente será necesario que planifiquemos la comida, algo que puede resultar incómodo, pero se verá compensado con la mejora de la salud y los resultados que podremos apreciar en nuestra apariencia física.
TABLA DE PORCIONES PARA LA DIETA DASH
Seguir la dieta DASH es fácil siguiendo su tabla de porciones:
- Tomar 200 gramos de carne, ave de corral o pescado, 2 o menos veces al día.
- Una onza y media de queso sin grasa y una taza de leche sin grasa o 1%, de leche sin grasa o baja en grasa y sus derivados, 2 o 3 veces al día.
- En cuanto a vegetales tomar 4 o 5 veces al día: una taza de vegetales con hoja, media taza de vegetales sin hoja, media taza de vegetales cocidos y/o tres cuartos de taza de jugo de vegetales.
- 4 o 5 veces al día tomar fruta, que puede ser de distintas formas: tres cuartos de taza de jugo de fruta, una fruta mediana, media taza de frutos secos y/o media taza de fruta fresca, congelada o enlatada.
- Respecto a productos de grano, recomienda tomarlos 7 u 8 veces al día en forma de: una rebanada de pan de trigo, medio de cereal seco y/o media taza de arroz cocinado, pasta o cereal.
- Nueces, semillas y frijoles, 4 o 5: media taza de frijoles cocidos, un tercio de taza de nueces y/o dos cucharadas de semillas de girasol.
- Aderezos y aceites para las ensaladas de 2 a 3 veces al día: una cucharada de mayonesa regular o baja en grasa, una cucharada de aceite o margarina suave y/o una cucharada de aderezo regular o claro.
- Botanas y dulces, 5 veces por semana: media taza de yogurt congelado bajo en grasa, tres cuartos de bizcochos secos, una fruta mediana y/o una cucharada de mermelada, azúcar, jalea o miel.
Con esta tabla ya podemos hacer nuestras recetas, o bien investigar recetas variadas que podemos encontrar en internet.
