Reconócelo, a ti también te ha pasado. Te subes a la cinta con toda la buena intención de quemar grasa, trotas media hora a ritmo constante... y al final no ves resultados. Pues bien, el entrenador personal Raúl Ocaña acaba de poner los puntos sobre las íes: si lo que buscas es perder grasa de verdad, el cardio que necesitas no son carreras eternas, sino intervalos de alta intensidad.
Según el propio Ocaña, la clave está en combinar el entrenamiento de fuerza con un HIIT de solo 10 a 15 minutos para maximizar la quema calórica. Y tiene su lógica fisiológica, pero lo mejor es que es un plan que casi cualquiera puede hacer en la cinta del gimnasio o incluso en la calle. Te explico por qué este método es el más efectivo y cómo ponerlo en práctica sin hacerte daño.
El cardio que de verdad quema grasa (y no es lo que crees)
Cuando hablamos de perder grasa, muchos piensan en hacer horas de bici o correr a ritmo medio. Pero la ciencia del entrenamiento lleva años diciendo que el HIIT es más eficiente: con menos tiempo, consigues un gasto energético mayor y sigues quemando calorías incluso horas después. Raúl Ocaña, con más de 200.000 seguidores en su perfil de TikTok @raulteentrena, recomienda ir directo al grano: intervalos de 30 segundos a máxima intensidad con un descanso activo de un minuto y medio, durante un total de 10 a 15 minutos. Es decir, haces un sprint como si te persiguiera un tigre, luego caminas o trotas suave para recuperar, y repites.
Ocaña insiste en que este tipo de cardio debe hacerse siempre después de las pesas, nunca antes. La razón es sencilla: al vaciar los depósitos de glucógeno con el entrenamiento de fuerza, tu cuerpo tiene que tirar de la grasa como combustible principal durante el HIIT. Además, así no llegas agotado a los ejercicios de fuerza y puedes levantar con buena técnica.
Cómo hacer el HIIT de 30 segundos sin dejarte las rodillas
Vamos con la práctica. Subirte a la cinta y ponerte a esprintar sin más es la receta para lesionarte. Lo primero es un calentamiento de cinco minutos a trote suave. Después, ajustas la máquina a una velocidad que te permita correr al límite durante medio minuto. Muchos entrenadores recomiendan entre 12 y 16 km/h, pero depende de tu nivel. Luego, un minuto y medio de descanso activo: baja la velocidad a 4-5 km/h o camina incluso con algo de inclinación para seguir moviéndote. Repite entre 5 y 8 series, según te pida el cuerpo. Nosotros hemos probado la rutina en la redacción y, te lo digo de verdad, la fatiga que se siente al acabar es casi liberadora.
Si tienes problemas de articulaciones o llevas tiempo sin hacer ejercicio, Ocaña y otros expertos como Andrés Bermúdez aconsejan optar primero por cardio de baja intensidad (LISS) antes de meterte con el HIIT. Puedes caminar en pendiente durante 30 minutos a un 65% de tu frecuencia cardíaca máxima y, cuando te sientas fuerte, alternar un día de HIIT y otro de baja intensidad. Un truco: nunca hagas HIIT más de dos o tres veces por semana para evitar fatiga crónica.
Por qué este método funciona mejor que solo fuerza (y lo que dice la ciencia)
En los últimos años, numerosos estudios han confirmado que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejora la sensibilidad a la insulina y acelera la pérdida de grasa visceral, esa que se acumula alrededor de los órganos y es especialmente peligrosa. Al combinar HIIT con fuerza, creas un efecto sinérgico: ganas músculo, que eleva tu metabolismo basal, y al mismo tiempo 'derrites' grasa con sesiones cortas pero muy exigentes.
Raúl Ocaña lo resume en uno de sus vídeos: 'Con el entrenamiento de fuerza como base, un HIIT a la semana y una sesión extensiva, tienes la rutina perfecta para perder grasa'. Y advierte de algo crucial que a veces se nos olvida: sin déficit calórico, todo esto no sirve de nada. No importa lo intenso que sea tu cardio: si consumes más calorías de las que gastas, no vas a perder peso. Así que, además de darlo todo en los intervalos, pon el foco en una alimentación equilibrada. El cardio acelera el proceso, pero no hace milagros sin cocina.
🧠 Para soltarlo en la cena
El mejor cardio para perder grasa: intervalos de máxima intensidad.
Ya me contarás qué tal te va la primera sesión de sprints. Eso sí, ve con cuidado los primeros días. No digo más.
