A todos nos gustaría tener un físico de ensueño, por lo que pensamos apuntarnos en un gimnasio. Sin embargo, no todos tenemos el tiempo o dinero necesario. Así que te traemos varias rutinas que, te darán el cuerpo que deseas, pero desde la comodidad de tú hogar. Algunas son para principiantes, mientras que otras requieren experiencia.
¿Buscas adelgazar? ¿Abdominales perfectos? ¿Una cintura delgada? Entonces sigue leyendo, porque estas rutinas son muy fáciles de realizar, y, además, te ayudarán a conseguir el cuerpo que siempre has deseado. No busques más excusas y empieza a entrenar desde hoy. Ya verás que dentro de unos meses, tendrás un aspecto de morir.
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Programa para abdominales isométrico
Es una de las mejores rutinas, porque sus ejercicios son fáciles de realizar, y resultan menos nocivos. Dura -aproximadamente- 6 semanas, ejercitándose 3 días a la semana. El primer día debes empezar con 6 series de planchas, 3 de lateral plank, 3 de plancha inversa y por último, 3 hiperextensiones. Descansa un minuto entre cada uno.
El segundo día 6 series planchas, 3 lateral plank, 3 puente de glúteo y 3 wall press. El tercer día, seguimos con las planchas, 3 series de elevación de pelvis en cubito supino, 3 puentes de glúteo y 3 hiperextensiones. Mantén ésta rutina por 3 semanas, y cuando estés en las últimas semanas, reduce el número de series. ¡Así conseguirás resultados!
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Plan de entrenamiento en casa
Una de las rutinas más recomendadas, cuando se quiere trabajar en casa. Es necesario ejercitarse 5 días, por 8 semanas. Empezamos con 4 series de curl de bíceps con mancuernas, 3 de curl invertido con mancuernas, 3 de remo con mancuerna, 3 pullover con mancuerna y 3 planchas. Tras cada ejercicio, debes descansar por unos minutos.
En el segundo día, realiza 4 series de sentadilla goblet, 3 de zancadas con mancuerna, otras 3 de peso muerto rumano con mancuerna, 3 de puentes de glúteo y 3 de crunch con mancuerna. Los demás días puedes alternar entre los ejercicios, pero respetando el tiempo de descanso. Tras cada semana, exígete un poco más, pero sin sobrepasarte.
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Rutinas para ejercitar brazos sin material
Como todas las rutinas, ésta requiere de constancia y dedicación. Debes ejercitarte por 3 días, durante 6 semanas. Empieza con 3 series de flexiones, 3 de flexiones de hombro y 3 planchas. En el segundo día, 4 sentadillas con peso corporal, 3 zancadas, 3 puentes de glúteo, 3 patadas de burro y 3 mountain climbers. ¡Y que no se te olvide descansar!
En el último día, 3 series de flexiones, 3 flexiones diamante, 3 flexiones de hombro y 3 planchas. El descanso -como en las otras rutinas- debe durar unos minutos, entre cada ejercicio. Lo bueno de éste plan es que, no solo se concentra en los bíceps, sino que también trabaja los hombros, tríceps y antebrazos. Si eres constante, verás resultados.
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Circuito de ejercicios para glúteos
Éste plan sirve para quemar grasas y calorías. Además, es útil para estimular las fibras musculares de los glúteos. Se debe iniciar con 5 sentadillas con mancuernas, para luego seguir con 5 series de peso rumano muerto. Cuando terminemos, tomamos un breve descanso y seguimos. En total, deberíamos realizar un mínimo de 3 o 4 vueltas.
Después añadimos 10 series de hip thrust, 10 zancadas -por pierna- con mancuerna y 15 puentes de glúteo. Es importante mantener un ritmo fluido y constante, pero sin forzar nuestro cuerpo. De ésta manera, las pulsaciones se elevan aún más, lo que incrementa el consumo de calorías. Y, además, estimulamos la activación metabólica.
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Rutinas para los amantes del ‘crossfit’
Antes de empezar, hay que tener en cuenta que estas rutinas son intensas, por lo que no se puede dar todo a la primera. La primera rutina es la más básica, ideal para aquellos sin mucha resistencia. Consta de 5 vueltas, combinando 10 sentadillas, 7 abdominales en bicicleta y 5 flexiones. La prioridad no es el tiempo, sino que lo estés haciendo bien.
La segunda rutina es con peso corporal, y consiste en 300 saltos de comba. Descansar es necesario, pero tampoco consumas mucho tiempo en ello. Y en el tercer circuito, usaremos un juego de mancuernas. Debemos realizar 3 vueltas, combinando 10 burpees, 10 sentadillas goblet, 10 mountain climber y 10 push press con mancuernas.
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Plan de entrenamiento para espalda
No es sencillo encontrar rutinas para espalda, por lo que te traemos una. Pero antes de comenzar, necesitarás una barra de dominadas y mancuernas. El entrenamiento debe ser por 5 días, durante 6 semanas. Iniciamos con 10 dominadas pronadoras, 10 remos con mancuerna, 10 dominadas neutras y 6 planchas, por 15 seg. ¡Recuerda descansar!
En el segundo día, hacemos 8 sentadillas goblet, 12 zancadas -por pierna- con peso corporal, 10 repeticiones de peso muerto rumano, 3 press con mancuerna y de último, 3 elevaciones laterales con mancuerna. Es recomendable variar los ejercicios por día, pero nunca te exijas demasiado. Respeta el tiempo de descanso para evitar lesiones.
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Rutina de 20 minutos para cardio
Gracias a estas cortas rutinas, se puede adelgazar en casa. Sin embargo, debemos ser precavidos con nuestra dieta. El programa no debe durar más de 6 semanas, y lo más adecuado es ejercitarse -como mínimo- dos días. El entrenamiento consta de 4 etapas, empezando con una combinación de comba, correr, elíptica, remo y bicicleta estática.
La primera etapa no debe pasar de 5 minutos. En la segunda, estaremos dos minutos haciendo burpees y luego jumping jacks. Debes realizar el mayor número posible de repeticiones. En la tercera etapa, durante 5 minutos, hacemos 10 flexiones, mountain climbers y sentadillas. En la última etapa, debemos repetir los primeros ejercicios.
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Entrenamiento para piernas y abdominales
Esta es una de las rutinas más completas, gracias a que es fácil de realizar. Calentar es muy importante, si no quieres lesionarte. El programa dura tres días, y empezamos con 4 series de sentadillas, 3 de zancadas, 3 de hip thrust, 3 de mountain climbers y 3 de tijeras verticales. Descansamos unos minutos tras cada serie, pero no tardes mucho.
El segundo día haremos 3 series de press francés, de banca y militar, usando siempre un juego de mancuernas. Terminamos con 3 curl de bíceps y 3 planchas. El último día, 3 series de sentadillas goblet y búlgaras, 3 de peso muerto rumano, 3 de tijeras verticales y finalizamos con 3 elevaciones de piernas. Es vital que no olvides descansar.
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Programa para isquiotibiales y glúteos
Hay pocas rutinas para los isquiotibiales, y ésta es de las mejores. Entrenaremos por 4 días, durante 6 semanas. Utilizaremos un juego de mancuernas, y cada 2 semanas, debemos añadir más peso. Empezaremos con 5 series de peso muerto, 2 de zancadas con mancuerna, 3 de hip thrust, 2 de planchas laterales y 3 más de planchas.
En el segundo día, haremos 3 series de curl de bíceps, 3 de press francés y militar. Al llegar al tercer día, realizamos sentadillas búlgaras, peso muerto rumano, leg slide, curl femoral con bandas y abdominales con rueda. Las series pueden ser de entre 3 o 4. Y una vez que llegamos al último día, podemos mezclar a nuestro gusto los ejercicios.
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Rutina para reducir cintura
El entrenamiento dura 5 semanas, ejercitándose por dos días. En cada día, las series pueden ser de 4 o 5, con repeticiones de 10 u 11. Empezamos con zancadas, planchas, sentadillas, tijeras verticales y press pallof. Al siguiente día, realizamos flexiones, mountain climbers, hiperextensiones isométricas y fondos de tríceps con una silla.
El descanso es vital, por lo que recomendamos tomarse una pausa tras cada serie, pero que no dure más de 3 minutos. Recordemos que, como todas las rutinas, necesitarás constancia y dedicación. Asimismo, no debes exigirte más de lo que tú cuerpo puede dar, no quieres terminar lesionado. Sigue las normas y conseguirás los resultados deseados.
