Cada vez es más común llevar una vida sana pero que va más allá de lo que se pensaba que bastaba, es decir, comer de todo y hacer algo de deporte. Pero con eso no basta, y no son palabras de gurús que defienden tal o cual dieta, o tal o cual ejercicio, sino de investigadores tras estudios con sujetos y certidumbres que otrora eran solo especulaciones. Hablamos de algo más que salud: longevidad, energía... y uno de los pilares sería el ayuno intermitente. Pero suena peligroso o difícil de ejecutar, así que te mostramos cómo comenzar y seguir una rutina adecuada para que se convierta en una forma de vida.
PARA QUÉ HACER AYUNO INTERMITENTE
Es la primera pregunta que te haces, una vez compruebas tras ver estudios, contrastar y por supuesto, consultar con tu médico y asegurarte que puedes hacerlo. Y es que se piensa que es para perder peso y ya está, pero el objetivo debería ser una práctica que durara ya toda la vida. Se puede hacer sin problemas si sigues el proceso, sin prisa pero sin pausa, con perseverancia, como con todo, y verás los resultados. Es más, se convertirá en una necesidad vital y hábito más que una obligación. Así que la cuestión no es qué y cómo, sino para qué. Pero contestemos a todas la preguntas...
EN QUÉ CONSISTE
O más bien cómo directamente, o cuánto, porque ya sabemos que ayunar es no comer. La cuestión es durante cuánto tiempo. Muchos piensan que es contra natura y contraproducente, cuando lo que es contra natura es lo que hacemos en la vida moderna, es decir, comer cada dos o tres horas, picotear con o sin hambre... Estamos programados para comer lo que podamos un tiempo y pasar más horas sin poder llevarnos nada a la boca. Ahora ya no es necesario, pero volver a la programación original tiene sus ventajas, es más, se vuelve a equilibrar tu organismo...
¿ME MORIRÉ DE HAMBRE?
Es el miedo de los que incluso tienen decidido hacer ayuno intermitente. Y si, pasarás hambre, pero solo al principio, o más bien lo que pensamos que es hambre, ya que no es otra cosa que pasar el "mono" de comer por comer, que la mayoría de las veces es deseo de meterte azúcares y grasas, que es lo que gusta, la gratificación a corto plazo. Al final es todo disciplina y con ello, eliminar del cuerpo caprichos innecesarios. El resultado tras unas pocas semanas, a veces días, es que notarás que no pasas hambre, y ya no será por tanto un ayuno obligado; no será una penitencia sino lo que pide el cuerpo.
¿CUÁNTO TIEMPO AYUNO?
Es la pregunta del millón, más aún cuando las investigaciones dejan claro que la eficacia del ayuno, es decir, el comienzo de la autofagia, comienza a las 16 horas de no comer. Puede parecer mucho pero si cenas pronto, por ejemplo, y sumas las horas del sueño (en la que obviamente no padeces hambre al estar dormido), más un poco más de mañana, ya habrías llegado. Cada hora de más, aumenta exponencialmente la eficiencia y el resultado de autofagia, con lo que si logras 17-18-19..., notarás mejores resultados. Los que están acostumbrados sin duda llegan a ello sin problemas y algunos optan por un ayuno de 24 horas una vez al mes, por ejemplo. Pero lo mejor es comenzar poco a poco, para acostumbrar al cuerpo, primero 12 horas, 14... y ver también qué horarios responden mejor.
¿QUÉ BENEFICIOS APORTA?
Los estudios han demostrado, entre otros, los siguientes:
Se ha relacionado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.
Ayuda a mejorar la sensibilidad hacia la insulina.
Reduce la grasa, sobre todo en personas obesas o en personas que entrenan fuerza.
Contribuye a una mejora sustancial de la microbiota intestinal.
Combate el estrés oxidativo.
¿AYUNO INTERMITENTE PARA ADELGAZAR O TAMBIÉN PARA ADELGAZAR?
Muchos tienen la idea de que el ayuno intermitente puede ser el método definitivo para perder peso y esa grasa acumulada que no se va con dieta alguna. Sin duda lo harás, pero el ayuno intermitente no es un fin sino un medio más. De hecho, si quieres adelgazar basta con llegar a déficit calórico, pura termodinámica; basta con meternos menos calorías de las que quemamos, y para ello no hace falta ni ayuno ni dietas. Por tanto el ayuno, como hemos dicho, no es una técnica para... sino una forma de vida para mejorar toda tu salud y, entre otras cosas, reducir la inflamación de tu organismo, que es el origen de casi todas las enfermedades, tanto puntuales como crónicas.
¿QUÉ AYUNO ES MEJOR?
Los expertos dejan claro algo: la clave es adaptarlo a tus ritmos circadianos, así que no hay una regla fija. Unos optarán por 16/8, otros por 20/4, 12/12 o ayunos en días alternos, como la llamada dieta militar de comer normal 5 días y ayunar dos.
Pero atendiendo al ritmo circadiano, lo aconsejable es comer durante la mañana, de 7h a las 18 h, evitando la ingesta al menos 5 horas antes de irnos a dormir, fácil si se sigue este horario. Sería la forma perfecta, porque cuesta menos comer a última hora de la tarde y luego ya nos dormimos, habiendo cumplido al menos 16 horas fácilmente.
¿PUEDO TOMAR ALGO DURANTE LAS HORAS QUE NO COMO?
Es otra pregunta recurrente. Lo cierto es que, como su nombre indica, se trata de no ingerir alimento alguno, pero eso incluye cualquier alimento, aunque sea líquido, que proporcione calorías o un proceso digestivo. Por tanto quedan excluidos los batidos, sopas... Lo que obviamente puedes y debes tomar es agua, y por supuesto tés o infusiones, café sin azúcar... Si tienes sensación de fatiga, puedes optar por suplementos de electrolitos (sodio, magnesio, potasio), pero eso sería al principio, no te alarmes. Al adaptarte verás que incluso harás deporte en ayunas y además con más energía que cuando lo hacías habiendo previamente tomado un desayuno bien calórico.
EL MIEDO RECURRENTE: PERDERÉ MASA MUSCULAR
Es uno de los mitos alrededor del ayuno intermitente. Si pierdes masa será porque estás realizando un ayuno sin ejercitarte en fuerza. Es muy habitual en aquellos que lo empiezan con el objetivo de adelgazar, bajar su porcentaje de grasa corporal y evitar el efecto rebote, es decir, cambiar el metabolismo. Con el ayuno lo lograrás, pero procura ejercitarte en fuerza y verás como no pierdes masa, o será muy leve. Y como siempre, menos aún si lo haces con ayunos progresivos en cuanto a horas y días. Comienza ayunando un día a la semana, luego dos... y luego ir añadiendo más horas.
CUÁNDO NO HACERLO
Como insistimos, todo ello siempre bajo supervisión médica y habiendo al menos previamente consultado con tu facultativo o un experto nutricionista. Sin embargo, aún así hay casos donde jamás se debe de hacer ayunos intermitentes. Es una forma de vida, o más bien, la forma de vida más sana posible para tu equilibrio y salud, pero puede ser todo lo contrario para personas con trastornos alimentarios, cuadros de estrés y ansiedad o cualquier otro psicológico.
