3El test de cronotipo de Múnich: el cuestionario que te da tu hora exacta personal
Frente a la tentación de fijar una hora universal para meterse en la cama, la cronobiología defiende lo contrario: cada organismo tiene su propio tiempo interno, y es el Cuestionario de Cronotipo de Múnich (MCTQ), ideado por el cronobiólogo Till Roenneberg en 2003, el instrumento que permite calcularlo. Sus 17 preguntas no se limitan a la hora a la que uno "se acuesta": distinguen entre el momento de prepararse para dormir, el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y el instante real de despertar, y lo hacen por separado para los días laborables y los libres. Esa separación es la clave, porque el sueño entre semana está contaminado por el despertador y las obligaciones sociales. Con esos datos se calcula el punto medio del sueño en los días libres (MSF), el instante exacto a mitad de la noche de descanso, considerado uno de los marcadores conductuales más fiables de la fase circadiana y que correlaciona bien con medidas objetivas como la actigrafía.
El MCTQ no se queda ahí: corrige ese punto medio restando la deuda de sueño acumulada entre semana (lo llama MSFsc), porque la mayoría duerme más los fines de semana para compensar el madrugón de los días laborables y esa compensación falsearía el resultado si no se ajustara. El valor obtenido, validado también frente a la melatonina medida con luz tenue, el patrón de referencia para datar el reloj biológico, es la cifra personal que permite deducir la propia hora de acostarse: basta restar la mitad de la duración habitual del sueño al punto medio calculado. Con más de 300.000 registros en su versión online, el cuestionario muestra además que cerca del 88% de quienes lo completaron viven con desfase entre su reloj interno y el horario social, lo que explica por qué ninguna recomendación fija de las 22:00 o las 23:00 puede servir igual para todos.
