Hacer ejercicio siempre será bien recomendado. Un dolor de espalda insoportable, un cuello tenso y un dolor de cabeza punzante vienen con la inactividad, y estas son solo las cosas que sentimos cuando practicamos sofing por mucho tiempo.
Los estudios han demostrado que permanecer sentado durante períodos prolongados aumenta el riesgo de hipertensión arterial, diabetes, arteriosclerosis, trombosis y algunos tipos de cáncer.
Se dice que incluso partes del cerebro se degeneran al estar sentado, sin importar cuánto mire fijamente la pantalla y resuelva problemas comerciales complicados. El declive está aumentando y, antes de que te des cuenta, ¡perteneces a un grupo de riesgo!
¿Necesitas algo de energía y motivación para salir del sofing?
A continuación, nos gustaría presentarte algunos ejercicios que restaurarán tu bienestar y pondrán fin a la tensión muscular y los problemas de espalda. Se trata de movilidad, así que no olvides dar un poco de fuerza a tus músculos y trabajar en tu resistencia.
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), dos horas y media de ejercicio moderadamente extenuante por semana ya pueden marcar una gran diferencia si llevas tiempo practicando el sofing. Estos incluyen, por ejemplo, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, pero también tareas domésticas o jardinería intensiva.
Cualquiera que realmente sude mientras corre, hace ejercicios físicos o de fuerza, solo necesita una hora y cuarto por semana para obtener el mismo efecto sobre la salud.
Pero lo suficiente dicho ahora, comienza y trabajamos nuestro camino de arriba a abajo.
El mejor ejercicio si llevas tiempo practicando el sofing
Ejercicios de alta intensidad: HIIT
Las personas con problemas de tiempo lo han descubierto hace mucho tiempo: con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, HIIT para abreviar, puede aumentar su estado físico en poco tiempo y quemar muchas calorías al mismo tiempo. Así es como funciona la popular exposición a corto plazo.
¿Pasar horas en el gimnasio por la noche o prefiere sobrepasar brevemente sus límites físicos, con el mismo efecto, pero menos tiempo?
Lo que se ha establecido en los deportes competitivos durante décadas se está consolidando firmemente en el sector del fitness: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, HIIT para abreviar, es un entrenamiento de potencia rápido y muy efectivo que puede lograr mucho en muy poco tiempo, especialmente la resistencia.
¿Cómo funciona HIIT si venías practicando sofing?
En el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, las fases de estrés cortas y muy intensas se alternan con fases menos extenuantes, como un sprint con una carrera tranquila. Ambas unidades juntas forman un intervalo y varios intervalos forman una unidad de entrenamiento.
Lo bueno es que el esquema es compatible con varios deportes. Puede superar sus límites en la cinta de correr o la elíptica tan brevemente como al nadar, montar en bicicleta, saltar la cuerda o simplemente correr en la naturaleza.
También puedes incorporar ejercicios de fuerza en tu carrera de resistencia o hacer tus entrenamientos en casa. Lo principal es que lo das todo y luego vuelves a bajar la velocidad. Por lo tanto, HIIT es fácil de implementar y extremadamente diverso.
Otros ejercicios que puedes practicar para dejar a un lado el sofing
Pliegues de barbilla
Estos ejercicios le ayudarán a mejorar su postura y contrarrestar el "cuello de su teléfono inteligente".
Cat & Cow
Este ejercicio le ayudará a mover y movilizar toda la espalda. Por supuesto, también puede variar y hacer "Cat & Cow" sentado en la silla de su oficina en lugar de en la posición de banco. Muchas personas hacen esto inconscientemente, así que un pequeño consejo: intente activar conscientemente el movimiento de la pelvis y hacer rodar vértebra por vértebra.
Abre tu caja torácica
De pie o sentado, debe seguir trabajando en su postura, que se ve afectada negativamente por las largas horas en la computadora. Los hombros caen hacia adelante, los músculos del pecho se acortan y obtenemos una espalda encorvada que tenemos que compensar en el cuello.
No es una sensación agradable, ¡así que estire los músculos del pecho! Importante: evite demasiada curvatura en la columna lumbar e intente movilizar la columna torácica; aquí es donde debe tener lugar el movimiento.
Rotaciones de la columna vertebral: torsiones espinales
No solo mover la columna hacia adelante y hacia atrás en el eje, sino que también rotarla te da una buena sensación y ayuda a movilizar tus articulaciones vertebrales. Especialmente en yoga encontraremos lo que buscamos cuando buscamos posturas: Jathara Parivartanasana, Ardha Matsyendrasana, Marichyasana III o Bharadvajasana I son solo algunas de ellas que son realmente buenas.
Es importante alargar la columna mientras inhala y luego girarla mientras exhala. Tenga mucho cuidado con usted mismo e incorpore estos ejercicios (también como una variación en la silla de oficina) a su vida diaria.
Curva hacia adelante en todas las variaciones
Te sientas en tu escritorio y te hundes cada vez más, esto tiene que contrarrestarse y lo hacemos con curvas hacia adelante, que idealmente estiran los isquiotibiales y la espalda baja.
Simplemente déjese colgar hacia adelante sin forzar el estiramiento, la gravedad hace su parte en este ejercicio. La parte baja de la espalda no debe forzarse en una curva extrema, eso no es saludable; si desea trabajar más duro en los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo), puede tirar, ¡pero hágalo con la espalda recta!
Isquiotibiales: los músculos de la parte posterior del muslo necesitan mucha atención
Estirar los isquiotibiales es agradable, no hay duda al respecto, pero no debe trabajar en ello de forma aislada solo para llevar los dedos de las manos a los pies y con las piernas rectas. ¡A menudo ocurren errores que anulan la protección muscular de los discos intervertebrales y los cargan con hasta 400 kg o más!
Si deseas saber si sus isquiotibiales son "demasiado cortos", hazlo con la "Prueba de extensión activa de rodilla". Con todo el estiramiento de los isquiotibiales, asegúrese de tener la espalda recta.
Malasana
Aquí es donde se pone emocionante, porque lo que cuenta como una posición sentada normal en Asia, muchos europeos ya no pueden hacerlo. Malasana o la sentadilla profunda tiene algunos efectos que son saludables: aumenta la flexibilidad de los tobillos, aumenta la movilidad en las caderas, se estiran los músculos de la espalda, funcionan los músculos abdominales, se acelera el metabolismo y se estimula la digestión.
Si tiene problemas para ponerse en la posición, simplemente puede poner algo debajo de los talones y así simplificar un poco la posición final.
Ejercicio: Thomas Stretch
Queremos estirar los músculos de la cadera, que se acortan al sentarse, para que nuestra columna también pueda mantener su forma natural.
Recomendamos el llamado "estiramiento de Thomas", que relaja los músculos ilíacos y el psoas; acuéstese boca arriba en un banco o mesa para que el sacro descanse sobre el borde.
Luego tire de una rodilla hacia su pecho con el apoyo de sus manos, la pierna estirada que flota libremente se presiona ligeramente contra el suelo por gravedad, trate de evitar una espalda hundida.
Tu entrenador, compañero de entrenamiento o colega puede ayudar un poco con una ligera presión sobre la pierna extendida hacia el suelo.
Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana) para liberarte del sofing
Cualquiera puede hacer este ejercicio básico y verá que su vida pronto se convertirá en una parte indispensable de su vida. es una de las asanas básicas del yoga.
Este abridor de cadera clásico, que estira simultáneamente los músculos de la cadera y la parte baja de la espalda, es fácil de realizar e incluso se puede usar sentado. Acuéstese relajado sobre su espalda, lleve la parte inferior de la pierna derecha sobre la rodilla izquierda. Ahora, levante la pierna izquierda y cruce las manos detrás del muslo. ¡Eso es todo!