¿Sabías que existen ejercicios para aliviar el dolor de espalda?. Muchas personas, en algún momento de su vida, presentan una molestia en la espalda, generalmente estas molestias o dolores son causadas por malas posturas que adoptan al sentarse, cuando realizan un movimiento brusco, o cuando se sobre exigen con algún peso.
Esto en gran medida se debe al sedentarismo y a la falta de ejercicios físicos para fortalecer la espalda, los expertos recomiendan una serie de ejercicios muy sencillos que se pueden hacer en la casa y solo emplearas unos 15 o 20 minutos en su ejecución.
¿Qué causa el dolor de espalda?
Existen una serie de factores que pueden desencadenar en un dolor de espaldas, estos dolores generalmente son producidos por desgarros musculares y pueden tardar días o incluso semanas en desaparecer, otros requerirán de analgésicos; estos dolores se pueden convertir en recurrentes o crónicos.
Los dolores de espalda se pueden producir por ejercer una fuerza al levantar o mover algún objeto, incluso si no es muy pesado; también se pueden presentar por movimientos repetitivos que involucran la espalda o por tener una vida sedentaria, en especial personas que están mucho tiempo sentados y con mala postura.
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¿Cómo prevenir el dolor de espalda?
Para prevenir el dolor de espaldas debes cambiar tu estilo de vida, si eres sedentario, realiza actividades físicas como caminar, mejora tu postura al caminar, al sentarte y al acostarte a dormir.
Si tienes sobre peso trata de alimentarte de forma más saludable y con eso bajaras de peso y te sentirás mucho mejor, si notas que tienes una mala postura procura colocarte un corrector de posturas y realiza los siguientes ejercicios para que tengas una espalda fuerte.
Ejercicio pie al pecho
Para realizar este ejercicio debes estar acostado en el piso, boca arriba, mantén la espalda pegada por completo al piso y dobla una pierna y con ayuda de las manos trata de llevarla al pecho, mantén la posición por 15 a 30 segundos y cambia la pierna y repite el ejercicio.
Este ejercicio lo debes repetir por un total de 10 ciclos, es decir, 10 veces con cada pierna, para los principiantes puedes comenzar con 15 segundos y semanalmente vas aumentando 5 segundos hasta llegar a 30 segundos por ejercicio.
Rodillas al pecho
Este ejercicio es muy similar al anterior, la diferencia radica en que debes hacerlo con ambas piernas, para lo cual aplica la misma técnica, tumbado en el piso, espalda recta y pegada al piso, lleva las rodillas al pecho, ayúdate con las manos y mantén la posición inicialmente en 15 segundos y a medida que avances incrementa 5 segundos más hasta lograr los 30 segundos.
El ciclo de veces para este ejercicio se mantiene en 10 veces, para que el ejercicio pueda causar el efecto de reforzar los músculos de la espalda.
Ejercicios con las rodillas a los lados
Para realizar este ejercicio, lo haces desde el piso tumbado boca abajo, pega la espalda por completo del piso y dobla las rodillas y mantén los pies en el piso; con las rodillas juntas flexiona la cadera hasta que estas toquen el piso del lateral, luego lleva las rodillas al otro lado del cuerpo.
Este ejercicio debes repetirlo 5 veces para cada lado, no debes dejar caer las piernas, debes bajarlas hacia los laterales suavemente, para ejercitar los músculos encargados de esos movimientos.
Elevación de la pelvis
Nos colocamos en la misma posición de los anteriores ejercicios, tumbado boca arriba, asegúrate de colocar la espalda por completo en el piso, flexiona las piernas y coloca la planta de los pies en el piso; coloca los brazos a los lados del cuerpo. El ejercicio consiste en elevar la región de la pelvis y mantener la posición por unos 5 segundos, para luego relajar y bajar los glúteos al piso.
Una vez en el piso, mantén la posición 5 segundos y aprieta con las manos la región del ombligo como hundiéndola en el abdomen por 5 segundos, relaja e inicia de nuevo el ciclo elevando la pelvis. Repite este ejercicio por 8 veces y progresivamente incrementa los ciclos hasta llegar a 12.
Flexión de la columna vertebral
Para este ejercicio debes estar boca abajo con las manos apoyadas en el piso y las rodillas, coloca la espalda recta y comienza a flexionar la columna hacia el piso como si quisieras tocar el piso con el abdomen, luego realiza el movimiento contrario, dobla la espalda hacia el techo.
Repite este movimiento por unas 8 ciclos, puedes incrementar los ciclos con el pasar del tiempo, hasta llegar a 12 ciclos.
Torsión de la columna ejercicios de flexibilidad
Te colocas sentado sobre el piso, estiras una pierna y cruzas la otra por encima de la rodilla, colocas el pie de la pierna que se cruza en el piso, al hacer esto la rodilla se levantará, coloca el codo por delante de la rodilla y tira hasta que sientas la presión, sostén la postura por 10 segundo y cambia de pierna por otros 10 segundos.
Repite este ejercicio solo por tres ciclos con cada pierna, para no sobrecargar a los músculos de la columna.
Unión de los omóplatos
Para realizar estos ejercicios necesitas un taburete; siéntate y coloca la espalda recta, intenta unir los omóplatos, mantén la postura por unos 5 segundos y relaja la espalda, espera 5 segundos y repite el movimiento.
Este ejercicio lo debes repetir 8 veces, este tipo de ejercicio no alivia el dolor, pero fortalece la parte media de la espalda y evita que reaparezcan los dolores.
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Ejercicios del puente
Este es uno de los ejercicios más exigentes desde el punto de vista físico, para ello debes colocarte en el piso boca abajo, apóyate de los antebrazos deben estar en paralelo con el cuerpo y pegados al piso, colócate sobre la punta de los pies y apriete el abdomen, trata de mantener la posición por unos 15 segundos.
Realiza este ejercicio dos veces de 15 segundos y a medida que progreses aumenta tanto los ciclos como el tiempo has ta llegar a 30 segundos y a 5 ciclos.
