Un análisis científico demuestra que el entrenamiento de fuerza, realizado bajo supervisión, con una frecuencia de una a tres sesiones semanales durante un mínimo de doce semanas, aporta beneficios físicos y mentales concretos para las restantes. Desde la reducción del dolor lumbar y una ganancia de peso más controlada hasta una significativa mejora del estado de ánimo y la vitalidad, los resultados redefinen la perspectiva del cuidado prenatal.
Los programas de entrenamiento de fuerza de más de 12 semanas, con una o dos sesiones semanales de intensidad moderada, mejoran los niveles de salud y calidad de vida de las mujeres embarazadas. Este enfoque ofrece una solución práctica a problemas reales que enfrentan las mujeres durante la gestación. Sin embargo, los expertos recalcan que este deporte debe hacerse siempre bajo supervisión y con la aprobación previa del médico.
El entrenamiento de fuerza se ha convertido en un aliado para la gestación
La creencia popular ha relegado a las mujeres embarazadas a un estado de casi inmovilidad durante las semanas de gestación, pero la ciencia avala todo lo contrario. Un estudio reciente liderado por Paula Redondo-Delgado, que ha revisado la documentación científica existente, arroja luz sobre los beneficios específicos del entrenamiento de fuerza durante los nueve meses de gestación. Este trabajo, publicado en Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, sigue los estándares internacionales de calidad PRISMA, lo que garantiza la validez de sus conclusiones.
Hasta ahora, las guías internacionales de salud, incluyendo las de la Organización Mundial de la Salud y el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, habían priorizado el ejercicio aeróbico, mencionando de forma secundaria el trabajo de fuerza. Sin embargo, este último no había sido profundamente estudiado en su aplicación concreta al embarazo. El estudio ha demostrado que su incorporación a la rutina semanal de la gestante produce mejoras en el bienestar general de la futura madre y del bebé.
La metodología del estudio se centró en analizar ensayos clínicos donde mujeres embarazadas siguieron programas supervisados de entrenamiento de fuerza. La frecuencia de estas sesiones se estableció entre una y tres veces por semana, con una duración mínima del programa de doce semanas. Este marco no solo demostró ser seguro, sino también altamente efectivo para mitigar algunas de las molestias más frecuentes que reportan las mujeres durante este periodo.
Beneficios físicos concretos para el día a día
Los resultados de la investigación destacan impactos directos en la salud física de las participantes embarazadas. Uno de los hallazgos más significativos es la menor ganancia de peso durante el embarazo en las mujeres que siguieron los programas de fuerza. Este punto es interesante, ya que un aumento de peso excesivo incrementa el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional, la hipertensión y la probabilidad de tener que someterse a una cesárea. El entrenamiento de fuerza actúa como un regulador natural, ayudando al cuerpo a gestionar mejor los cambios metabólicos y hormonales.
Otro beneficio que incide en la calidad de vida es la reducción del dolor lumbar y ciático. Estas dolencias afectan a una proporción muy significativa de embarazadas, limitando su movilidad y su capacidad para descansar correctamente. El fortalecimiento de la musculatura de la espalda y el core proporciona una mejor sujeción y alivia la carga que supone el crecimiento del vientre. La investigación también constata un aumento de la fuerza muscular general.
La gran mejora en la salud mental y el bienestar general de la embarazada
Más allá de lo físico, el estudio revela que el impacto positivo en la salud mental es igual de significativo. El embarazo conlleva una montaña rusa de emociones y cambios hormonales que pueden derivar en ansiedad, tristeza o depresión prenatal. El entrenamiento de fuerza se muestra como una herramienta práctica para gestionar estos estados. Según los propios autores del análisis, «las mujeres embarazadas que participaron en entrenamiento de fuerza reportaron un mayor estado de salud percibido, con menos fatiga y mejores puntuaciones en tristeza, desesperanza y ansiedad».
Descargo de responsabilidad: Esta es una guía general. Es obligatorio que cada mujer consulte con su ginecólogo o matrona antes de iniciar o modificar cualquier rutina de ejercicio durante el embarazo, además que, debe estar bajo estricta supervisión de profesionales en el área del fitness durante las prácticas de los entrenamientos de fuerza.
| Trimestre | Objetivo | Ejercicios recomendados | Enfoque / Precauciones |
| Primer Trimestre (Semanas 1 a 13) | Mantener fuerza y forma física. Adaptar el entrenamiento según fatiga y náuseas. | - Sentadillas (peso corporal o mancuernas ligeras)- Peso muerto con mancuernas o kettlebell ligero- Remo con mancuerna a 1 brazo- Press de hombro sentado- Plancha modificada (de rodillas) | - Escuchar al cuerpo.- Mantener la espalda recta.- Evitar sobrecarga. |
| Segundo Trimestre (Semanas 14 a 27) | Etapa más cómoda. Adaptar al crecimiento del abdomen. Evitar ejercicios tumbadas boca arriba o boca abajo. | - Sentadillas con barra (peso ligero/moderado)- Hip Thrust (elevación de cadera)- Press de banca con mancuernas en banco inclinado- Jalón al pecho o dominadas asistidas- Plancha lateral modificada | - Priorizar técnica sobre peso.- Evitar presión excesiva en abdomen.- Usar inclinaciones en vez de estar boca arriba. |
| Tercer Trimestre (Semanas 28 a 40) | Mantener actividad, aliviar molestias, preparar al cuerpo para el parto. | - Sentadillas al cajón (box squats)- Elevaciones de gemelos- Ejercicios de suelo pélvico (Kegel)- Bird-Dog- Circuito con bandas elásticas | - Ejercicios de baja intensidad.- Priorizar estabilidad.- Evitar desequilibrios y movimientos bruscos.- Foco en suelo pélvico y circulación. |
La práctica regular de este ejercicio se asocia con una mayor vitalidad y una mejor calidad del sueño, dos factores que suelen verse comprometidos durante la gestación. Combatir la fatiga y poder descansar mejor por las noches tiene un efecto dominó positivo en el estado de ánimo general y en la salud del bebé.
