Saber cuáles son los mejores alimentos que puedes consumir cuando padeces diabetes es algo que puede resultar bastante complicado, ya que cuando eres diabético, tu objetivo principal debe ser el de mantener muy controlados los niveles de azúcar en la sangre y hay frutas ideales para diabéticos que no conoces.
Además, es de vital importancia ingerir alimentos que ayuden a prevenir las complicaciones que puede traer consigo la diabetes, como pueden ser las enfermedades cardiacas, además de aprender a reconocer las señales de que tienes diabetes y no te das cuenta.
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¿Qué alimentos no pueden faltar en tu dieta si padeces diabetes?
A continuación, te presentaremos una lista bien explicada acerca de cuáles son los alimentos más recomendados para todas las personas que padezcan diabetes, ya sea del tipo 1 o del tipo 2.
Pescado graso
Este pescado es considerado uno de los alimentos más saludables en todo el planeta. El arenque, las sardinas, el salmón, la macarela y las anchoas son magníficas fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, estos contienen muchos beneficios para la buena salud del corazón.
Contar con la cantidad suficiente de estas grasas, regularmente, es muy importante para las personas que padecen diabetes, esto se debe a que tienen mayor riesgo de desarrollar accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Las células que recubren los vasos sanguíneos son protegidas por los ácidos grasos DHA y EPA, esto reduce los marcadores de inflamación y optimizan el funcionamiento de las arterias después de comer.
Algunos estudios observacionales concuerdan en que las personas que consumen con regularidad pescado graso tienen menor riesgo de insuficiencia cardíaca y menor probabilidad de morir de una enfermedad cardíaca. El pescado es también una fuente de proteínas de alta calidad, que ayuda a que te sientas lleno y a que aumente tu índice metabólico.
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Vegetales de hoja verde
Los vegetales de hoja verde son bajos en calorías y muy nutritivos, además de ser bajos en carbohidratos digeribles, los cuales elevan los niveles de azúcar en la sangre. La col rizada, la espinaca y otros vegetales de hojas verdes son muy buenas fuentes de diversas vitaminas y minerales, entre ellas se encuentra incluida la vitamina C.
Según un estudio, al aumentar el consumo de vitamina C se reducen los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas para las personas que padecen diabetes tipo 2 o presión arterial alta.
Los vegetales de hoja verde son también buenas fuentes antioxidantes de luteína y zeaxantina. Estos vegetales protegen los ojos de la degeneración macular y las cataratas, que son complicaciones bastante comunes de la diabetes.
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Canela
La canela es una deliciosa especia que posee una potente actividad antioxidante. Bastantes estudios han demostrado que la canela cuenta con la capacidad de reducir la azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Recientemente, un análisis de 10 estudios llegó a la conclusión de que la canela también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Sin embargo, hay algunos estudios que no han logrado demostrar que la canela beneficie los niveles de azúcar o colesterol en la sangre, entre ellos uno en adolescentes con diabetes tipo 1.
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Huevos
Los huevos aportan muchísimos beneficios para la salud, de hecho, son uno de los alimentos más recomendados para mantenerte lleno durante varias horas. Consumir huevos frecuentemente también puede reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca de varias maneras.
Al comer huevos, disminuye la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina, tus niveles de colesterol “bueno” (el HDL) aumentan, y la forma y el tamaño de tu colesterol “malo” (el LDL) cambia. Según un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que comieron 2 huevos al día como parte de una dieta alta en proteínas observaron notorias mejorías en sus niveles de azúcar y colesterol en la sangre.
Los huevos son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos de las enfermedades. Claro que debes asegurarte de comer huevos enteros, ya que los beneficios de estos se encuentran en los nutrientes que hay en la yema y no en la clara.
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Semillas de chía
Estas semillas son un alimento muy bueno para las personas que padecen diabetes, ya que son extremadamente altas en fibra, pero bajas en carbohidratos digeribles. De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no aumenta el azúcar en la sangre.
La fibra viscosa que contienen las semillas de chía puede reducir realmente tus niveles de azúcar en la sangre, ya que disminuye la velocidad en la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorben.
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Cúrcuma
La cúrcuma es una especia que posee poderes beneficiosos para la salud. Su ingrediente activo, la curcumina, beneficia la salud renal en personas con diabetes, esto es de suma importancia, debido a que la diabetes es una de las causas principales de enfermedad de los riñones.
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Nueces
Las nueces son nutritivas y deliciosas. Todas las clases de nueces contienen fibra y además son bajas en carbohidratos digeribles, claro que algunas contienen más que otras. Las cantidades de carbohidratos digeribles por porción de nueces de 1 onza (28 gramos):
- Almendras: 2.6 gramos
- Nueces de Brasil: 1.4 gramos
- Marañón: 7.7 gramos
- Avellanas: 2 gramos
- Macadamia: 1.5 gramos
- Pecanas: 1.2 gramos
- Pistachos: 5 gramos
- Nueces: 2 gramos
Las investigaciones en varias nueces han demostrado que el consumo frecuente de estas puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, HbA1c y LDL.
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Brócoli
El brócoli es uno de los vegetales más nutritivos. De hecho, media taza de brócoli cocido contiene solo 27 calorías y 3 gramos de carbohidratos digeribles, además de importantes nutrientes como la vitamina C y el magnesio.
Algunos estudios en personas con diabetes han llegado a la conclusión de que el brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina y proteger las células de los radicales libres dañinos que se producen durante el metabolismo.
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