2Por qué a los 50 el mismo plato pesa más
El plato no ha cambiado; ha cambiado quien se sienta a la mesa. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición calcula que el gasto energético en reposo cae en torno a un 5% por cada década una vez que se deja de crecer, y que ese descenso se aproxima al 10% por década a partir de los 50 años. Con la misma ración de hace veinte años, el balance ya se inclina hacia el almacenamiento. A eso se suma el relevo silencioso de músculo por grasa: cada década se pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular, y ese tejido es uno de los grandes consumidores de energía del organismo, de modo que cada kilo perdido rebaja también el gasto diario. En las mujeres, la caída de estrógenos de la menopausia, que suele situarse entre los 45 y los 55 años, redistribuye la grasa hacia el abdomen; en los hombres ocurre algo parecido con la testosterona, que empieza a bajar mucho antes de esa edad.
La cena añade una segunda capa al problema, porque el organismo tampoco metaboliza igual a las nueve de la noche que a las nueve de la mañana. La secreción de insulina y la sensibilidad de las células a esa hormona disminuyen a lo largo del día por el ritmo circadiano, y la melatonina, que sube al anochecer, entorpece el manejo de la glucosa. Un trabajo de la Universitat Oberta de Catalunya y la Universidad de Columbia con 26 personas de 50 a 75 años con prediabetes o diabetes tipo 2, publicado en Nutrition & Diabetes en 2024, comprobó que quienes concentraban al menos el 45% de sus calorías después de las 17:00 tenían peor tolerancia a la glucosa que los que comían más temprano, incluso con la misma ingesta energética, el mismo peso y la misma composición de la dieta. El resultado es que el mismo plato genera picos de azúcar más altos, favorece el depósito de grasa y, si la cena es copiosa y tardía, complica el sueño, lo que a su vez desajusta las hormonas del hambre y la saciedad. La salida no es tanto prohibir un alimento concreto como reordenar el día: adelantar la cena, cargar de proteína suficiente —entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso y día para conservar músculo— y mantener el entrenamiento de fuerza. Sin esos ajustes, el plato de siempre sigue pesando más cada año.
