Reconócelo: cuando llega la menopausia, lo primero que miramos es el bote de suplementos. Y ahí hay mucha letra pequeña.
Marta Marcé, nutricionista y divulgadora especializada en salud hormonal femenina, lo deja claro en su libro 'Suplementa tu menopausia': ningún refuerzo compensa una vida mal montada. En la entrevista que recoge Trendencias, la experta insiste en que primero van los hábitos y solo después, si acaso, la suplementación.
Así de simple.
Los cinco pilares que no se negocian (y ninguno viene en cápsulas)
Su lista es corta y nada revolucionaria: nutrición adecuada, entrenamiento adaptado a esta etapa, gestión del estrés, buena higiene del sueño, y contacto social. Añade una sexta pieza que casi nadie menciona: flexibilidad. Porque no se trata de renunciar a una cena con amigos para cumplir el plan perfecto.
La caída de estrógenos no solo trae sofocos. También toca masa muscular, densidad ósea, salud cardiovascular y función cognitiva, y ahí el entrenamiento de fuerza hace un trabajo que ninguna pastilla puede hacer. El músculo sostiene tu autonomía a los 80 años, no la etiqueta de un bote.
La suplementación no tapa el agujero de una alimentación pobre ni el de una noche sin dormir: solo pone un parche encima.
¿Y la niebla mental? Marcé la señala como un síntoma frecuente de esta etapa, relacionado con los cambios hormonales, el sueño y el estrés. Se trata, no se aguanta en silencio.
Qué suplementos tienen sentido (y por qué no son para todas)
Aquí llega la parte que interesa. En el libro habla de cuatro nombres: magnesio, omega-3, vitamina D y creatina, una herramienta interesante cuando hay entrenamiento de fuerza detrás. Pero ella misma frena el entusiasmo: no todo el mundo necesita lo mismo y la suplementación debe individualizarse y revisarse con un profesional.
En sus redes cuenta lo que toma ella, y se apresura a aclarar que eso no significa que le vaya bien a cualquiera. Tomar más suplementos no es cuidarse mejor, por mucho que el envase lo insinúe.
Su consejo de arranque tiene una lógica aplastante: empezar por pocos, elegidos según necesidades reales, y comprobar si de verdad funcionan. Si quieres ver su enfoque completo, está en su web oficial.
Ya me contarás.
El error que ve en consulta: la dieta restrictiva de después
Cuando el peso se mueve, muchas mujeres buscan la solución rápida: comer menos, y cuanto menos mejor. Marcé avisa de que ahí está el fallo. Si quieres ganar músculo, comer poco no es el camino, y menos en una etapa que puede durar décadas.
Lo resume con una pregunta que deberíamos hacernos todas: cómo queremos llegar a los 80. Con huesos fuertes, musculatura, cabeza clara e independencia, o parcheando síntomas año tras año.
Empezar a los 40 es lo ideal, porque el cuerpo ya avisa. Pero nunca es tarde: no se puede controlar el cambio hormonal, sí preparar mejor el cuerpo para afrontarlo.
Yo me quedo con la parte incómoda del asunto. El suplemento es la guinda, no el pastel. Y una guinda sin pastel se queda en nada.
💡 El truco del almendruco
Tiempo total: 30 minutos al día, mejor repartidos que acumulados el domingo. Nivel de dificultad: fácil. Empieza solo con dos sesiones de fuerza a la semana y añade el resto cuando eso ya sea rutina automática.
