El azúcar está en gran parte de los alimentos que consumimos. Se encuentran de manera natural en los alimentos o se agregan a varios alimentos y bebidas. Las fuentes de azúcar en nuestras dietas incluyen frutas y zumos de frutas, refrescos, miel, mermeladas y jaleas, productos vegetales (por ejemplo, salsa de tomate), comidas preparadas, postres y otros dulces. Es casi imposible que alguien que basa su dieta en alimentos procesados y envasados pueda evitar su consumo. Como sabemos, sus efectos sobre nuestra salud son muy perjudiciales. Estos van desde los problemas cardiovasculares y dentales, hasta la diabetes e incluso el cáncer. [nextpage]
La importancia del azúcar en nuestra dieta
Los azúcares son importantes como fuente de energía directa para nuestro cerebro y músculos y tienen un lugar en la dieta saludable. Sin embargo, con la creciente disponibilidad de alimentos y bebidas ricas en azúcar, su consumo en nuestra dieta ha aumentado en las últimas décadas. Los azúcares en los refrescos se han relacionado directamente con el sobrepeso y la obesidad, especialmente en niños y adolescentes, por lo tanto, la mayoría de las guías nacionales de alimentación saludable nos recomiendan limitar el consumo de alimentos y bebidas que la contengan. [/nextpage] [nextpage]
Clasificación de los azúcares
Los azúcares a veces se clasifican como «naturales», «totales», «libres» o «agregados”. Esto puede llevarnos a pensar que algunos son «más saludables» que otros, lo que es técnicamente incorrecto. Los azúcares, ya sean naturales o se agreguen a los alimentos, son químicamente iguales y tienen el mismo efecto en nuestros cuerpos. Al fin y al cabo, los azúcares añadidos a los alimentos también se extraen de fuentes naturales. Sin embargo, los alimentos en los que aparecen naturalmente, ya sean granos, legumbres, frutas o verduras, generalmente contienen fibras y otros nutrientes. [/nextpage] [nextpage]
Qué son los azúcares añadidos
Como su nombre lo indica, son los azúcares agregados a los alimentos por los fabricantes, cocineros o consumidores. Se trata del tipo de azúcar que más debemos evitar. Estas pueden ser las cucharaditas que echamos a nuestro café o jugo, o el azúcar que los productos procesados y preparados llevan como ingrediente. En esta lista de productos encontramos los cereales, refrescos, bebidas deportivas y energéticas, mermeladas, helados, yogures, tortas, pasteles, siropes, galletas y golosinas, por mencionar algunos. Se utilizan para mejorar su sabor, textura y color, así como para alargar su duración, como en el caso de los productos de panadería. [/nextpage] [nextpage]
Cómo evitar los azúcares añadidos
La primera solución para evitar azúcares añadidos es consumir más alimentos con azúcares naturales. Elige productos saludables para el corazón, como frutas y verduras. Asimismo, consume agua o refrescos light en lugar de bebidas azucaradas, y endulza tu té o café con sustitutos del azúcar como la stevia. Limita también los alimentos procesados. Ten en cuenta que se encuentra muchas veces de manera “escondida” bajo el nombre de sacarosa, fructosa, dextrosa, glucosa o azúcar de caña, entre otros. [/nextpage] [nextpage]
Azúcar oculta en etiquetas
El azúcar puede estar oculto en las etiquetas de los productos bajo más de 40 nombres, como te indicamos anteriormente. Además, si el producto en la etiqueta la contiene entre uno de sus tres primeros ingredientes o presenta más de un tipo de azúcar, mejor no llevarlo. Cuando mires la lista de ingredientes en busca del azúcar o sacarosa, puede encontrarse como dextrina, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe de algarroba, jarabe de malta, jarabe de arroz, jarabe de maíz, maltosa, manosa, melaza, miel y panela, entre muchos otros. Así que anota para que no se te pase por alto. [/nextpage] [nextpage]
Cuánta azúcar debemos consumir
Según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcar no debe pasar de 10% de la ingesta calórica diaria total, tanto en adultos como en niños. Además, una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica diaria «produciría beneficios para la salud». Igualmente, recomienda no tomar más de 25 gramos al día. «Esto equivaldría a unas seis cucharaditas tipo café o seis terrones de azúcar«, apunta una experta. En algunos productos, aunque no se señale expresamente que contienen azúcar, sí que lo llevan: es el caso de los siropes, almíbar o jarabes de glucosa. [/nextpage] [nextpage]
Claves para reducir su consumo
Existen algunas claves que pueden ayudarte a encontrar un equilibrio en el consumo de azúcar. Primero ordena tu día. Empieza por tu desayuno, busca fuentes de proteína que te dejen satisfecha, un huevo con jamón de pavo, más una taza de café, pero con 1 cucharada de sustituto de azúcar (esté te permite ahorrar 2 cucharadas de azúcar). Segundo, elige comida libre de azúcar, en especial si se trata de galletas, y procura comer solo la mitad del recipiente. Por último, puedes remplazar por opciones más ligeras y saludables, mermeladas naturales o dulces. [/nextpage] [nextpage]
¿Es recomendable sustituir azúcar por edulcorante?
Los edulcorantes artificiales se pueden usar como una sustitución de azúcar, pero su propósito en nuestra dieta debe ser claro. Actualmente, no hay consenso científico sobre si los edulcorantes son mejores que el azúcar o viceversa. En general, los edulcorantes incluyen muchos compuestos diferentes (por ejemplo, aspartamo, neotamo) y no se pueden comparar con azúcares como un solo grupo. Hay que tener en cuenta que los edulcorantes artificiales son mucho más dulces que el azúcar. Debido a esto, únicamente se necesita una pequeña cantidad de edulcorantes artificiales para endulzar los alimentos. [/nextpage]
