En los últimos años, la salud cardiovascular dejó de ser un tema exclusivo de adultos mayores o personas con antecedentes familiares. Hoy, la prevención temprana se volvió una prioridad para quienes quieren vivir más y mejor. Y si bien el ejercicio y la gestión del estrés son fundamentales, los alimentos son un pilar indiscutido para mantener un corazón sano.
Por eso, diversos estudios científicos han puesto el foco en ciertos alimentos que, por su composición y propiedades, no solo reducen factores de riesgo como el colesterol o la hipertensión, sino que también tienen efectos protectores demostrados. En este artículo te contaremos cuáles son los cinco alimentos más recomendados por los especialistas y cómo incorporarlos de forma natural en tu día a día.
El aguacate: una joya cremosa que protege tus arterias
Durante décadas se la consideró demasiado calórica para formar parte de una dieta “saludable”. Sin embargo, el aguacate logró revertir esa idea y hoy es uno de los alimentos más valorados por cardiólogos y nutricionistas.
¿La razón? Su riqueza en grasas monoinsaturadas, similares a las del aceite de oliva, que ayudan a disminuir el colesterol LDL (el “malo”) y aumentar el HDL (el “bueno”). Un estudio publicado en 2022 reveló que consumir al menos dos porciones de palta por semana se relaciona con una reducción del 13% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y del 29% en el de enfermedad coronaria.
Además de sus grasas saludables, aporta potasio —728 miligramos por cada 150 gramos, lo que cubre una cuarta parte del requerimiento diario de un adulto promedio—, fibra, vitamina C, E, K1, B6 y folato. Todo eso en un alimento sin colesterol, bajo en azúcar y versátil en la cocina.
La dietista Julia Zumpano, de la Cleveland Clinic, fue categórica: “Los aguacates son un gran complemento para una dieta saludable”. Pueden usarse como sustituto de la manteca o la mayonesa, añadirse a ensaladas o untarse en tostadas. A diferencia de otros alimentos vegetales, su perfil graso los convierte en una opción ideal para mantener las arterias limpias y la presión arterial bajo control.
Pescados grasos: una fuente insustituible de omega-3
El mar nos regala algunos de los mejores aliados para cuidar el corazón. Pescados como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha o el atún claro en lata contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto antiinflamatorio natural y ayudan a proteger los vasos sanguíneos.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir al menos dos porciones semanales de estos pescados, cada una de aproximadamente 113 gramos. ¿Por qué? Porque estos alimentos ayudan a reducir los triglicéridos, estabilizan el ritmo cardíaco y disminuyen el riesgo de muerte súbita cardíaca.
La Mayo Clinic señala que también colaboran en la reducción de la presión arterial y previenen la formación de placas en las arterias. A la hora de cocinarlos, lo ideal es optar por métodos que no agreguen grasas dañinas: al horno, a la plancha o al vapor. Freírlos no solo disminuye sus beneficios, sino que puede sumar ingredientes nocivos.
Para quienes no consumen pescado, existen alternativas como los suplementos de aceite de pescado, kril o incluso algas. Sin embargo, los expertos coinciden en que los beneficios cardiovasculares son más evidentes cuando se consume el alimento completo. También pueden añadirse semillas de chía, lino o nueces, aunque su efecto protector es menor que el del pescado.
Tomates: el color rojo que protege el corazón
Los tomates no solo alegran visualmente nuestras comidas, también esconden en su interior una sustancia poderosa: el licopeno. Este pigmento natural tiene propiedades antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres, reducir la inflamación y prevenir el daño celular, tres factores clave en la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Una revisión publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine demostró que consumir tomates regularmente —ya sea crudos, en jugo o en salsas— puede mejorar los niveles de colesterol, bajar la presión arterial y favorecer la salud endotelial, es decir, la capacidad de los vasos sanguíneos de relajarse y contraerse.
Y hay un dato curioso: el licopeno se absorbe mejor cuando el tomate está cocido y acompañado de una pequeña cantidad de grasa saludable, como el aceite de oliva. Por eso, una salsa casera con tomates, cebolla y un chorrito de aceite puede ser mucho más beneficiosa que una ensalada sin aderezo.
Además del licopeno, el tomate es un alimento rico en potasio, fósforo, vitaminas C, E, A, B1, niacina y ácido fólico. Con apenas 20 calorías cada 100 gramos, es una opción perfecta para sumar sabor, frescura y beneficios cardiovasculares sin preocuparse por el peso.
Ajo: un alimento que actúa como medicina natural
Si bien su aroma puede no ser del agrado de todos, el ajo es una de las estrellas indiscutidas cuando se habla de salud cardíaca. Su compuesto más relevante es la alicina, una sustancia sulfurada que aparece al triturarlo y que ha demostrado tener efectos antihipertensivos y antiinflamatorios.
Una revisión de 12 ensayos clínicos encontró que los suplementos de ajo pueden reducir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica en niveles comparables a algunos fármacos antihipertensivos. También se ha visto que el ajo contribuye a evitar la formación de placa en las arterias, protege las células cardíacas y mejora la circulación.
Para potenciar su efecto, los especialistas recomiendan triturarlo y dejarlo reposar durante 10 minutos antes de cocinarlo. De esta manera, se activa la formación de alicina. Además, es importante no someterlo a temperaturas superiores a los 60 grados, ya que el calor excesivo destruye sus compuestos activos.
Legumbres: pequeñas, versátiles y muy poderosas
Generalmente asociados a platos tradicionales y abundantes, las alubias son mucho más que un alimento económico. Son verdaderos protectores del corazón.
Una revisión sistemática de 21 estudios concluyó que consumir alubias con regularidad puede reducir el colesterol LDL en un 19%, el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 11% y el de enfermedad coronaria en un 22%. Esto se debe a su alto contenido de fibra soluble, que arrastra el colesterol fuera del organismo.
Además, son fuente de proteínas vegetales, folato, hierro, magnesio, fósforo, zinc y potasio. También contienen antioxidantes como la antocianina y la quercetina, que protegen los vasos sanguíneos del estrés oxidativo. Son increíblemente versátiles: se pueden usar en sopas, ensaladas, guisos, salsas e incluso en repostería saludable. Para quienes sufren hinchazón o gases al consumirlos, se recomienda remojarlos previamente, cocinarlos bien y enjuagar bien los porotos enlatados.
