6Lo que comes y a qué hora: el almuerzo copioso no causa el bajón, pero lo amplifica
El bajón de media tarde no lo provoca la comida. Harvard Health lo encuadra en los ritmos circadianos: existe un descenso natural de la alerta a primera hora de la tarde que aparece aunque no se haya almorzado. A ello se suma la presión de sueño que se acumula desde que nos levantamos, que el reloj interno contrarresta por la mañana y deja de frenar a mediodía. La revisión de Timothy Monk publicada en Clinics in Sports Medicine (2005) lo describe como un fenómeno real, ligado al armónico de 12 horas del reloj biológico, que puede darse incluso si la persona no come y no sabe qué hora es. Experimentos en los que la ingesta se repartía en tomas mínimas cada hora siguieron mostrando el pico de somnolencia entre las 14.00 y las 16.00. Un almuerzo copioso, por tanto, no es el origen del bajón: coincide con una ventana en la que el cerebro ya está predispuesto a desconectar.
Ahora bien, lo que se come y a qué hora modula su intensidad. Harvard señala que quienes hacen un almuerzo abundante suelen mostrar un bajón vespertino más marcado, y apunta al pico de glucosa tras la comida y a la caída que llega después. Un ensayo con 16 voluntarios publicado en Journal of Applied Physiology en 1998 registró una somnolencia significativamente mayor hora y media después de comer, sin diferencias según el reparto de grasa e hidratos; otro trabajo asoció las comidas grasas a más fatiga transcurridas tres horas. Monk concluye que un almuerzo rico en hidratos lo agrava con claridad. De ahí las recomendaciones: raciones moderadas —algunas guías clínicas apuntan a 20-30 gramos de proteína y 5-10 de fibra—, evitar el alcohol a mediodía y no tomar cafeína después de las 14.00, para no robarle horas al sueño de la noche siguiente.
