2Si tienes osteoporosis, la flexión de tronco con peso no es un ejercicio seguro
El motivo por el que la flexión de tronco con peso merece un aviso específico es biomecánico. Cuando una persona con osteoporosis flexiona la columna, como en un abdominal clásico o un crunch, la compresión se concentra en la parte anterior del cuerpo vertebral, la zona que precisamente se aplasta en las fracturas por acuñamiento; si a ese gesto se le suma un disco, una mancuerna o cualquier lastre, la carga sobre un hueso ya fragilizado se multiplica y se pierde el margen de seguridad. No es una precaución teórica: el estudio de referencia de la Clínica Mayo (Sinaki y Mikkelsen, 1984), con 59 mujeres posmenopáusicas con osteoporosis vertebral, registró nuevas fracturas o acuñamientos en el 89% de las que siguieron ejercicios de flexión, frente al 16% de las que trabajaron en extensión; incluso las que no hicieron nada (67%) salieron mejor paradas. Ese hallazgo sustenta que la Fundación Internacional de Osteoporosis recomiende hoy, con nivel de evidencia alto, evitar la flexión de tronco en personas con alto riesgo de fractura y considerar seguras la extensión de columna y la estabilización abdominal.
Lo que hace singular a este ejercicio es que contradice la lógica general del entrenamiento de fuerza, hoy recomendado para la osteoporosis: el ensayo LIFTMOR, por ejemplo, mostró que el trabajo de resistencia de alta intensidad y supervisado no provocó fracturas vertebrales en mujeres con baja masa ósea y mejoró su cifosis torácica. El problema, por tanto, no es la carga en sí, sino la postura de la columna al aplicarla. Por eso el consenso británico Strong, Steady and Straight (British Journal of Sports Medicine, 2022) es explícito al aconsejar evitar posturas con un grado alto de flexión vertebral, especialmente con peso, y modificar o descartar cualquier ejercicio que curve la espalda en exceso con carga añadida, sobre todo en quien ya ha sufrido una fractura vertebral. En el gimnasio, los abdominales con disco en el pecho o con lastre se progresan casi por inercia, y ahí está el riesgo: la alternativa segura existe, fortalecer los extensores de la espalda en posición neutra protege la vértebra y reduce nuevas fracturas, algo que esta variante con peso precisamente compromete.
