Reconócelo, a ti también te han bombardeado con la palabra 'proteína' cada vez que entras al súper. Yogures, barritas, hasta el atún se anuncia ya como 'alto en proteína'. El mensaje cala: queremos más proteína a toda costa. Pero el epidemiólogo Tim Spector, profesor del King’s College de Londres, acaba de poner el dedo en la llaga: 'La mayoría se centra en los huevos y la carne cuando piensa en proteínas, pero hay muchas otras fuentes de proteína de buena calidad'. Y lo más importante: esas otras fuentes son justo las que tu microbiota necesita desesperadamente.
La fiebre proteica tiene explicación. Los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no fabrica solo se obtienen comiendo. Un adulto sano necesita entre 1 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día. Si pesas 70 kilos, hablamos de entre 70 y 112 gramos diarios. El problema es que, como explica Spector, el 90 % de la población consume más proteína de la que necesita, pero el 90 % arrastra una carencia grave de fibra. Y sin fibra, las bacterias buenas del intestino se quedan sin comer.
El auge de las proteínas y el olvido de la fibra
A las empresas alimentarias les encanta subirse a la ola proteica porque añadir proteína es baratísimo y tiene un imán comercial imbatible. El resultado: estanterías llenas de productos con un halo saludable que, en realidad, no alimentan tu microbiota. Spector lo resumió en la revista Fortune: 'Es imprescindible variar la fuente de proteína para tener una buena microbiota'. Es decir, que no se trata de comer más proteína, sino de comerla de otras maneras.
Legumbres, quinoa, cereales integrales como la cebada perlada y champiñones son la lista que el experto repite. Todos ellos aportan proteína de calidad y, además, fibra. Las alubias, por ejemplo, tienen casi tanta proteína como un huevo y el doble de fibra. La quinoa, que es un pseudocereal, contiene los nueve aminoácidos esenciales. Los champiñones, además de proteína, regalan beta-glucanos que miman tus defensas. Un trío que en la cocina de diario da muchísimo juego.
Lo que Tim Spector te quiere meter en la cabeza
En el pódcast The Diary of a CEO, el epidemiólogo lo dejó claro: 'Si quieres cuidar tu microbiota, realmente necesitas darle fibra. De lo contrario, le privas de alimento solo por tomar carne, huevos o una bebida proteica'. La consecuencia es una flora intestinal empobrecida, más inflamación y menos capacidad para absorber nutrientes. La buena noticia es que arreglarlo es más fácil de lo que parece.
Basta con hacer un pequeño intercambio: en lugar de cenar un filete a la plancha con ensalada, preparas una ensalada templada de lentejas con quinoa y champiñones salteados. Consigues proteína completa, fibra y cero dramas. Spector incluso recomienda tomar al menos 30 vegetales distintos por semana para alimentar la mayor diversidad bacteriana posible, un consejo que ya dio en otras ocasiones y que la ciencia respalda sin fisuras.
No necesitas menos carne, necesitas más variedad. Las legumbres y los champiñones te dan proteína y fibra de verdad, sin recurrir a batidos proteicos de marketing.
No es la primera vez que lo dice (y la ciencia le da la razón)
Quienes siguen a Tim Spector saben que esta no es una ocurrencia aislada. Hace tiempo que insiste en que la salud cerebral se cuida con frutos secos mixtos, en que hay que comer al menos 30 plantas distintas por semana y en que los alimentos fermentados son oro para el intestino. La novedad aquí es la conexión directa entre la moda hiperproteica y el déficit de fibra, un aviso para navegantes en plena era de los yogures proteicos.
Así que la próxima vez que leas 'rico en proteínas' en un envase, pregúntate si también viene con algo de fibra. Porque el cuerpo agradece la proteína, pero tu microbiota te suplica la fibra. Y, como defiende Spector, no hay mejor forma de combinar ambas cosas que llenar el plato de legumbres, quinoa y champiñones.
💡 El truco del almendruco
La clave para ponerlo en práctica: combina legumbres con cereales como la quinoa para obtener proteína completa y fibra de una tacada. Una ensalada de garbanzos con quinoa y champiñones salteados es un plato único con sabor y sin complicaciones.
