El índice glucémico (IG) es un sistema que nos ayuda a clasificar los alimentos por su respuesta glucémica, algo determinante para llevar una vida sana y poder seguir con éxito dietas de adelgazamiento. Es decir, el índice glucémico permitirá saber la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia.
En otras palabras, este término se usa para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Cuanto más rápido se realice este proceso, más pronunciados serán los picos de azúcar en sangre.
La dieta del IG
La dieta de índice glucémico es un sistema de asignación de un número a los alimentos que contienen hidratos de carbono de acuerdo con cuánto incrementa cada uno el nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico por sí mismo no es un plan de dieta pero sí una de varias herramientas — como el conteo de calorías o de hidratos de carbono — para guiar las elecciones de comida.
El término «dieta de índice glucémico» por lo general se refiera a un plan de dieta específico que utiliza el índice como la guía primaria o única para el plan de alimentación. A diferencia de algunos otros planes, una dieta de índice glucémico no especifica necesariamente los tamaños de las porciones ni el número óptimo de calorías, hidratos de carbono o grasas para para perder peso o mantenerlo.
Muchas dietas comerciales populares, libros de dietas y sitios web de dietas se basan en el índice glucémico, incluyendo Zone Diet, Sugar Busters y Slow-Carb Diet.
IG Alto, Medio y Bajo
El índice glucémico fue creado por el Dr. David Jenkins en 1981 para poder ordenar diferentes alimentos ricos en carbohidratos por sus efectos sobre los niveles de glucosa en sangre.
El IG se mide con una escala que va del 0 al 110. Se considera bajo el tramo que va de 0 a 55, medio de 56 a 69, y alto de 70 a 110.
Dieta basada en alimentos con IG bajo
En ningún caso deberías basar tu dieta en alimentos con un índice glucémico bajo. El índice glucémico no nos da una indicación de lo saludable que es o no un alimento.
Un producto puede tener un índice glucémico bajísimo y no ser saludable, como por ejemplo un refresco edulcorado. Un alimento puede tener un IG alto y ser fundamental para la salud, como por ejemplo cualquier fruta.
Una dieta de índice glucémico es un plan de alimentación basado en cómo la comida afecta el nivel de azúcar en la sangre.
Carbohidratos ricos en fibras y refinados
Tienen un IG bajo los hidratos de carbono ricos en fibra, porque la fibra ralentiza la digestión y hace que los hidratos de carbono se absorban más despacio, lo que evita los picos de azúcar en sangre.
En cambio, los hidratos de carbono refinados (sin fibra vegetal, como las harinas blancas) se digieren y absorben rápidamente y provocan picos de azúcar seguidos de caídas en picado.
¿Consecuencia? Que tienes hambre enseguida y favoreces doblemente la obesidad, porque el organismo tiende a almacenar el exceso de azúcares en forma de grasa corporal.
Otras cosas menos obvias pero que influyen mucho en el IG
El tipo de azúcar. No todos los azúcares tienen un IG alto. Por ejemplo, la fructosa (azúcar de la fruta) tiene 19 y la maltosa (presente en muchos productos procesados) tiene 105.
Cómo de molido o procesado está el alimento. Por ejemplo, cuanto más finamente molido está un grano, más rápidamente se digiere y más alto es su IG.
El tiempo de cocinado. Cuanto más tiempo cocines la pasta o cualquier otro alimento rico en hidratos de carbono, más rapidamente digieres sus azúcares y más aumenta su IG.
La madurez. Cuanto más madura la fruta, más alto es su IG. Como ejemplo, un plátano verde tiene un IG de 30 y uno maduro tiene un IG de 48.
Las verduras y la fruta peladas presentan un IG más elevado que si son consumidas con piel; al pelar los alimentos, perdemos buena parte de la fibra, lo cual induce un aumento del IG.
¿Cómo debemos utilizar de forma correcta el índice glucémico en la dieta?
En la práctica, para utilizar correctamente el IG en nuestra dieta, debemos:
Sustituir la mitad de los alimentos con IG elevado por alimentos con IG bajo. Además de no pasarte con el tamaño de las raciones, tienes que basar la dieta en alimentos con un IG bajo o medio y evitar los que tienen un IG de 70 o mayor.
Comer un alimento con bajo IG en cada comida. Comer más legumbres: Lentejas, alubias, garbanzos, sobre todo si se cocinan con verduras.
Escoger verduras y frutas con IG bajo. Las frutas y verduras más recomendables son: manzanas, fresas, grosellas, arándanos, albaricoques, melocotones, ciruelas frescas, kiwis y coles, apio, pepinos, tomates, calabacines, espinacas, berros, setas, cebollas, berenjenas, pimientos, lechuga, rúcula, escarola, endibias, respectivamente.
Escoger aquellos alimentos que son menos procesados. Comer pan con levadura, que, por su acidez, reduce el vaciado gástrico y reduce la velocidad de digestión.
La pasta integral, el arroz integral, los granos y los lácteos como el yogur, el requesón o el queso de Burgos son alimentos seguros.
Resumiendo
Para bajar de peso, debes quemar más calorías que las que consumes. La mejor manera de bajar de peso es con una combinación de reducción de calorías en la dieta y un aumento de actividad física y ejercicio.
Seleccionar alimentos en función del índice glucémico o la carga glucémica puede ayudarte a controlar tu peso, dado que muchos de los alimentos que se deben incluir en una dieta saludable, equilibrada, con bajo contenido de grasa y alimentos mínimamente procesados (productos integrales, frutas, vegetales y lácteos con bajo contenido de grasa) tienen un índice glucémico bajo.
Para algunas personas, una dieta comercial de índice glucémico bajo puede proporcionar la orientación necesaria para ayudarlas a tomar mejores decisiones a fin de seguir un plan de dieta saludable.
Sin embargo, los investigadores que mantienen la base de datos del índice glucémico advierten que «el índice glucémico no se debe utilizar de forma aislada» y que se deben tener en cuenta otros factores nutricionales, como las calorías, la grasa, la fibra, las vitaminas y otros nutrientes.
