3Por qué a los 45: la década en la que fuerza, equilibrio y potencia empiezan a caer de forma medible
El corte en los 45 no es una convención redonda: es donde las curvas dejan de ser planas. El consenso de 2025 del grupo asiático de sarcopenia (AWGS), publicado en Nature Aging a partir de ocho grandes cohortes con casi 35.000 participantes, sitúa en esa edad el primer punto de inflexión de la fuerza; la masa muscular no empieza a caer de forma clara hasta los 55, y hay una segunda aceleración hacia los 70. Por eso el documento adelantó el cribado de los 65 a los 50 años y fijó umbrales nuevos para la franja 50-64: menos de 34 kilos de agarre en hombres y menos de 20 en mujeres ya se considera señal de alarma. El seguimiento de 8.342 daneses de 46 a 102 años cuantificó ese goteo en 0,59 kilos anuales en hombres y 0,31 en mujeres, casi lineal entre los 50 y los 85. Y el análisis multiómico de Stanford, con 108 personas de 25 a 75 años, detectó una de sus dos grandes sacudidas biológicas hacia los 44.
La potencia y el equilibrio siguen el mismo calendario, con un matiz que importa: se deterioran antes de que se note en el volumen del músculo. En el estudio de Copenhague, con 1.305 personas de 20 a 93 años, la potencia relativa de las piernas —la que decide si subes un escalón con soltura o si recuperas el equilibrio tras un traspié— empieza a descender pasados los 40, por la pérdida de potencia absoluta y por el aumento de peso. En la encuesta de Milán, con 3.206 participantes de 18 a 98 años, el tiempo de levantarse cinco veces de una silla apenas cambia hasta los 40-44 y a partir de ahí empeora de forma lineal, con más de tres segundos de diferencia entre los grupos extremos. El equilibrio es el indicador más madrugador: el apoyo sobre una sola pierna cae 2,2 segundos por década, en torno a un 21%, en la pierna no dominante, según un trabajo de la Clínica Mayo con 40 adultos a partir de los 50 años. A los 45 esas pérdidas son aún pequeñas y, sobre todo, medibles, que es justo lo que las hace útiles: queda margen para revertirlas y treinta años por delante en los que notarlas.
