2Cómo se aplica sin material y en menos de un minuto: protocolo y criterios de puntuación
El protocolo cabe en una frase: sentarse en el suelo y volver a ponerse de pie con el mínimo apoyo posible. Se hace descalzo, sobre una superficie plana y no deslizante, con ropa que no limite el movimiento y en un espacio de unos dos metros por dos. No hace falta ningún material y la consigna es explícita: sin preocuparse por la velocidad. Cruzar las piernas está permitido; usar los lados de los pies como apoyo, no. La puntuación total va de 0 a 10, con cinco puntos para la bajada y cinco para la subida. Se resta un punto por cada apoyo empleado —mano, antebrazo, rodilla o lateral de la pierna, incluida la mano sobre el muslo— y medio punto por cada pérdida de equilibrio. Si una de las dos acciones no se completa sin ayuda externa (mesa, pared u otra persona), esa parte vale cero. El resultado se anota como dos cifras separadas, por ejemplo 4/2, admite intentos con correcciones técnicas y permite hasta 21 valores distintos al contar los medios puntos.
La lectura del resultado es lo que convierte la prueba en algo más que una anécdota. En el estudio publicado en 2025 en el European Journal of Preventive Cardiology, con 4.282 personas de 46 a 75 años y un seguimiento medio de 12,3 años, la mortalidad fue del 3,7% entre quienes lograban un 10, del 20,4% en el grupo de 4,5 a 7,5 y del 42,1% en el de 0 a 4, con un riesgo ajustado casi cuatro veces mayor de muerte por causas naturales y seis veces mayor de causa cardiovascular. Un trabajo anterior de 2014 ya estimaba que cada punto adicional se asociaba a una mejora del 21% en la supervivencia. Su valor para una lista así está en que condensa en segundos cuatro componentes del fitness no aeróbico —fuerza, flexibilidad, equilibrio y composición corporal— sin equipamiento ni evaluación previa. Conviene recordar que es una fotografía, no un pronóstico, y que en personas con dolor, mareo o patología articular corresponde a un profesional decidir si es seguro hacerlo.
