3Sin gafas de sol y con la cara descubierta, pero nunca mirando al sol
Las células ganglionares de la retina que contienen melanopsina —las que ponen en hora el reloj biológico— no forman imágenes: básicamente cuentan cuánta luz entra por el ojo. Y cualquier filtro resta. Las lentes tintadas, fotocromáticas o con protección UV recortan de forma notable esa entrada, y en un análisis con casi un millar de condiciones reales de luz la iluminancia a la altura de los ojos caía de unos 42.500 lux de media con lente clara a unos 6.300 con lente de sol. De ahí la consigna de salir sin gafas de sol y con la cara al aire —los cristales y las lentillas transparentes no estorban—: el objetivo es superar el umbral que se considera biológicamente eficaz, en torno a 250 lux melánópicos, algo que una terraza o una ventana abierta resuelven en cinco o quince minutos dentro de la primera hora tras despertar, y algo más si el cielo está encapotado.
El límite importa tanto como la instrucción: se busca la luz, no el disco solar. Mirar directamente al sol, o hacerlo durante un eclipse sin filtro homologado, provoca retinopatía o maculopatía solar, una lesión fototóxica de la mácula que puede dejar un escotoma central y pérdida de agudeza visual permanente. Un estudio retrospectivo de 20 casos calculó una incidencia en torno al 0,14%, y en los pacientes descritos la lesión se localiza en la fóvea, con disrupción de la línea de elipsoides; no existe un tratamiento establecido, solo prevención, y el daño no duele en el momento. La versión segura es dejar que la luz bañe cara y ojos de forma indirecta, caminando, desayunando o esperando al autobús con la mirada al frente, porque el efecto circadiano depende de la cantidad de luz que llega a la retina, no de mirar hacia ella. Quien tenga fotofobia, migrañas, una retinopatía o tome fármacos fotosensibilizantes debería consultarlo antes de adoptar la rutina.
