2Cuánto tiempo hace falta según el cielo: 10, 20 o 40 minutos
El cielo decide el cronómetro. La luz solar directa en un día despejado ronda los 50.000-100.000 lux; con nubes altas se queda en 10.000-25.000; bajo un cielo muy cubierto baja a 1.000-5.000; y una habitación bien iluminada no pasa de 300-500 lux. Como el reloj biológico responde a la dosis acumulada —intensidad multiplicada por tiempo—, la horquilla práctica se mueve en paralelo: unos 10-15 minutos con sol claro, 20-25 con nubosidad parcial y alrededor de 40 cuando el gris es denso o el sol invernal va bajo. La regla que maneja la comunidad circadiana es multiplicar por tres o cuatro el tiempo de cielo despejado los días cubiertos. La clave es que el cielo nublado sigue siendo entre dos y cincuenta veces más brillante que la mejor oficina, así que el plan B nunca es la ventana del salón: es abrigarse y salir.
Ninguno de esos tres números sale de un ensayo que haya comparado 10, 20 y 40 minutos cara a cara. Lo que sí está descrito es que la respuesta del reloj a la luz sigue una curva dosis-respuesta logística —lo mostró Zeitzer en 2000 con la supresión de melatonina—: no hay una puerta que se abra en el minuto 10, sino una ganancia que se acumula. De ahí que funcionen como punto de partida y no como prescripción. Un estudio con 507 universitarios de Seattle (Dunster et al., 2022) calculó que cada hora de luz diurna adelanta la fase circadiana unos 30 minutos, y que en invierno el reloj se retrasaba hasta 40 minutos respecto al verano. Gafas de sol fuera, y el cristal de la ventana resta de verdad: la exposición al aire libre es la que cuenta.
