8Cena tardía y pantallas: el retraso de la melatonina que se acumula semana a semana
La cena tardía y las pantallas no actúan por separado: empujan en la misma dirección sobre el reloj biológico. La luz que emite el móvil o la tableta llega a la retina, activa el núcleo supraquiasmático del hipotálamo y frena la glándula pineal, que libera menos melatonina y más tarde. En el laboratorio del Brigham and Women's Hospital, el grupo de Harvard de Jeanne Duffy y Charles Czeisler comprobó en un estudio publicado en 2018 que cinco noches seguidas leyendo en una tableta, en lugar de en papel, retrasaban la secreción de melatonina y desplazaban la hora de acostarse alrededor de media hora. La cena se suma a esa presión: si comemos en las dos horas previas a dormir, lo hacemos cuando la melatonina ya circula por la sangre, según los trabajos de Marta Garaulet con Frank Scheer en Harvard.
El problema es que ese retraso no se queda en una noche: se acumula. Cada velada con pantallas y cena a deshora desplaza un poco más el reloj, pero la alarma de la vuelta a la rutina no se mueve, así que el déficit de sueño se arrastra de lunes a viernes. Un trabajo publicado en JAMA Network Open en 2025 asoció el uso diario de pantallas a acostarse más tarde y a dormir unas 50 minutos menos a la semana; entre los cronotipos más vespertinos, la hora de dormir se retrasaba 15,6 minutos y el sueño se recortaba 8,4 minutos en días laborables. Con la melatonina llegando tarde y el cortisol tardando en subir por la mañana, el bajón de media tarde deja de ser algo puntual. La investigación financiada por los NIH y publicada en Diabetes Care en 2022 añadió otro frente: cenar tarde altera la tolerancia a la glucosa, sobre todo en quienes portan la variante MTNR1B, presente en torno a la mitad de la población española.
