Reconócelo: has cambiado el refresco de siempre por uno 'zero' y te has quedado tan tranquilo. El endocrino Robert Lustig lleva años avisando de que ahí sigue habiendo un problema, y no es precisamente el azúcar que ya no está.
Lustig no es un cuñado de barra de bar. Es endocrino pediátrico especializado en obesidad y autor de 'Sugar Has 56 Names', el libro de 2013 donde listó los nombres con los que la industria disimula el azúcar. En el podcast 'The Diary of a CEO' lo dejó claro: la mitad de malo no significa bueno.
Qué esconde de verdad un refresco sin azúcar
Su sentencia más citada es esta: 'La toxicidad de un refresco azucarado equivale a la de dos refrescos light'. Traducido a tu nevera: pasar de la lata roja a la negra recorta calorías, pero no la convierte en agua.
¿Y dónde está el problema si no queda ni un gramo de azúcar? 'Puede que no tengan nada de azúcar, pero su problema radica en todo lo demás que lleva para que sepa dulce', explica el endocrino.
Cuando algo dulce toca la lengua, el cerebro recibe un aviso: 'viene azúcar'. Ese mensaje sigue su ruta hasta el páncreas aunque el azúcar no aparezca nunca. Es la respuesta insulínica de la fase cefálica: una liberación temprana y ligera de insulina al ver, oler o saborear comida. El páncreas puede activarse antes de que llegue el azúcar.
El dulzor es una señal que el cuerpo lee antes de comprobar si el azúcar existe de verdad.
Eso sí, conviene no exagerar. Las investigaciones no han demostrado que esa respuesta sea igual en todo el mundo ni que aparezca siempre; influye lo que hayas comido antes. El propio Lustig lo matiza: cuantos más alimentos hayas ingerido, más acentuada será la respuesta insulínica.
Por qué la insulina también importa (y no solo la glucosa)
Aquí está el matiz que casi nadie cuenta. Solemos mirar la glucosa como la mala de la película, pero Lustig insiste en que la insulina tiene su propio papel: la glucosa provoca enfermedad microvascular y la insulina, macrovascular. Y añade algo más: favorece el crecimiento del músculo liso vascular y el crecimiento glandular, y la coloca detrás de enfermedades cardíacas y cáncer.
Ojo: es la tesis de un especialista crítico con el azúcar añadido, no un consenso cerrado. Lo que sí está fuera de discusión es que el exceso de azúcares libres pasa factura: la OMS recomienda dejarlos por debajo del 10% de la energía diaria y sugiere bajarlos del 5%, como recoge la ficha oficial de la OMS.
Y hay una cifra que da vértigo: según Lustig, el 33% del azúcar de la dieta moderna sale de bebidas azucaradas, sean refrescos, bebidas deportivas o zumos industriales. En el podcast añadió otra: una bebida azucarada al día sube el riesgo de diabetes un 29%; con dos, hasta un 58%.
El error de pasarte al zero sin cambiar nada más
Vamos a lo práctico. Si vienes de tres refrescos azucarados al día, pasarte al zero reduce la ingesta calórica y es un punto de partida razonable. El problema es quedarse ahí. Cambiar al zero no reeduca tu paladar: tus papilas siguen pidiendo el mismo nivel de dulzor y la dependencia sigue intacta.
La nutricionista María Merino apunta en la misma dirección: la clave no es la contención, sino la reducción gradual. Si tomabas cinco, empieza por cuatro. Y con el dulce, baja escalones: del chocolate blanco al de leche, y de ahí al 70% de cacao, buscando el punto más saludable sin perder el placer.
Llevamos dos décadas comprando productos 'light' o 'sin azúcar' convencidos de que la etiqueta bastaba. No basta. La diferencia entre un refresco normal y uno zero es real en calorías, y eso cuenta si quieres adelgazar, pero ninguno de los dos es agua. Si se queda como hábito diario, has cambiado el envase, no la costumbre.
🧠 Para soltarlo en la cena
El sabor dulce engaña al páncreas aunque no haya azúcar.
