Batidos, barritas, yogures enriquecidos, y productos etiquetados como ‘high protein’ han inundado los supermercados en los últimos años. Sin embargo, la evidencia científica más reciente señala que la mayor parte de la población ya cubre sus necesidades diarias de proteína a través de una alimentación variada.
Los expertos recuerdan que, en un adulto sano, los requerimientos suelen situarse entre los 60 y los 80 gramos al día, una cantidad que puede alcanzarse fácilmente con alimentos como pescado, huevos, legumbres, o frutos secos. Además, advierten de que un consumo excesivo de suplementos proteicos no sólo es innecesario en personas sedentarias, sino que puede aumentar la ingesta calórica, desplazar a otros alimentos esenciales, e incluso favorecer problemas de salud en personas predispuestas.
Así lo afirma Rocío Práxedes dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud Valencia quien remarca que la evidencia europea (EFSA 2023) y estadounidense (DRI 2024) indica que la población general ya cubre sus requerimientos, recordando que los alimentos proteicos frescos siguen siendo la opción preferible, ya que aportan nutrientes adicionales que los productos procesados no ofrecen.
Eso si, advierte como comentábamos antes de que el consumo elevado de productos ‘altos en proteína’ puede desplazar a otros alimentos necesarios, reduciendo la variedad y la calidad global de la dieta, además de aumentar la ingesta energética sin aportar beneficios adicionales en personas sin necesidades aumentadas.
“Cuando la ingesta de proteína supera de forma sostenida la capacidad del organismo para utilizarla, el excedente energético se convierte en grasa corporal. Con la alimentación habitual es poco frecuente alcanzar niveles perjudiciales, pero con suplementos proteicos es mucho más fácil excederse y generar sobrecarga renal en personas predispuestas”, mantiene esta dietista-nutricionista.
Es por ello por lo que hace hincapié en que generalmente no tiene sentido tomar suplementos proteicos si no se hace deporte, y reitera que “para la población sana y sedentaria, la proteína dietética es suficiente”. Eso sí, precisa Rocío Práxedes que los suplementos son útiles cuando no se llega a los requerimientos con alimentos, y si hubiere situaciones clínicas específicas (fragilidad, sarcopenia, anorexia, cirugía).
POR QUÉ ES IMPORTANTE LA PROTEÍNA Y CUÁNDO TOMARLA
“La proteína es esencial porque aporta aminoácidos indispensables que el organismo no puede sintetizar. Estos aminoácidos permiten mantener la masa muscular, sostener la renovación de tejidos y garantizar la producción de moléculas clave para la vida, como enzimas, hormonas peptídicas y anticuerpos. Sin un aporte adecuado, el cuerpo no puede cubrir estos procesos básicos”, recuerda.
De existir un momento ideal del día para consumir proteína, esta experta en Nutrición apunta que éste sería antes y después del ejercicio, especialmente el de fuerza, ya que aumenta la sensibilidad anabólica del músculo, lo que facilita la utilización de los aminoácidos para reparar y construir tejido: “Una ingesta de 20-40 g de proteína de alta calidad favorece la recuperación y la síntesis proteica, y puede realizarse dentro de un margen de 2-4 horas alrededor del entrenamiento. No es una ‘ventana crítica’, sino un periodo práctico en el que el músculo responde mejor. Pero además, el concepto clave es la estimulación repetida de la síntesis proteica a lo largo del día, distribuyendo la proteína en varias tomas adecuadas”.
Aquí puntualiza que, según AESAN, una pauta orientativa de ingesta de proteína para la población sana incluye:
- Legumbres: 3-4 raciones/semana
- Pescado: 3 raciones/semana (≥1 de pescado azul)
- Huevos: 3-4/semana
- Carnes magras: 2-3 raciones/semana
- Frutos secos: 3-7 raciones/semana
LAS MEJORES FUENTES DE PROTEÍNA EN UNA DIETA EQUILIBRADA
En concreto, esta dietista-nutricionista de Quirónsalud Valencia mantiene que las mejores fuentes de proteína son aquellas que aportan proteínas de alto valor biológico, o que permiten lograr complementariedad proteica. “Esto implica que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas o que pueden combinarse (por ejemplo, legumbres y cereales) para obtener un perfil completo”, señala, apuntando a las siguientes fuentes recomendadas en una dieta equilibrada:
- Pescados: blancos y azules, como merluza, dorada, salmón o sardinas; aportan proteína de alta calidad y ácidos grasos omega‑3.
- Huevos: una de las proteínas de referencia por su digestibilidad y perfil de aminoácidos.
- Carnes no procesadas: pollo, pavo, conejo o ternera magra, con buen aporte proteico y bajo contenido en grasas saturadas si se eligen cortes magros.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, altramuces, habas, edamame; combinadas con cereales, permiten obtener un perfil proteico completo.
- Frutos secos crudos o tostados: almendras, nueces, pistachos, avellanas; aportan proteína vegetal, fibra y grasas saludables.
“Debemos recordar que para que la proteína pueda utilizarse en la síntesis de tejido muscular, no basta con ingerirla. Es imprescindible que exista un estímulo mecánico, especialmente a través del ejercicio de fuerza, que active las vías anabólicas del músculo y aumente su sensibilidad a los aminoácidos. Sin ese estímulo, la proteína ingerida no se convierte en músculo: el excedente se utiliza como energía y, si no se necesita, el organismo lo almacena como grasa”, concluye Rocío Práxedes.
