3Volver a levantarse a la hora de siempre tras una semana de horarios irregulares
Volver a levantarse a la hora de siempre el lunes tras una semana de horarios irregulares equivale a pedirle al organismo un cambio que no puede ejecutar de un día para otro. El reloj biológico se ha ido adaptando a los horarios vacacionales y no se sincroniza con la misma rapidez que el despertador: por la noche no llega el sueño y por la mañana el cuerpo sigue convencido de que toca descansar. Los especialistas comparan esta situación con un pequeño jet lag social, una desincronización entre el horario interno y las exigencias laborales que puede resultar tan perjudicial como cruzar varios husos horarios. María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño, estima que si el descanso se ha retrasado una o dos horas, la adaptación exige unos cuatro o cinco días, mientras que un retraso de cuatro o cinco horas puede prolongar el reajuste hasta un mes. No es un problema residual: casi tres de cada diez españoles declaran dificultades para conciliar o mantener el sueño, según la II Radiografía del Autocuidado de la Salud.
El error, coinciden los expertos, no está en querer recuperar el horario, sino en intentarlo de forma brusca. Acostarse el domingo mucho antes de lo que el cuerpo pide suele fracasar: se acaba dando vueltas en la cama, aparece la frustración y el madrugón del lunes pesa igual o más. La estrategia recomendada pasa por trabajar sobre la hora de despertar y no sobre la de dormir: adelantar la alarma unos 30 minutos cada día en los días previos a la reincorporación y exponerse a la luz natural nada más levantarse, porque actúa como principal sincronizador del reloj interno. La hora de acostarse se adelanta entonces por sí sola, arrastrada por el cansancio acumulado. Conviene además limitar las siestas a 20-30 minutos a primera hora de la tarde y retirar las pantallas durante la última hora del día, ya que su luz azul inhibe la melatonina. Si el desajuste se prolonga más de dos semanas y merma el rendimiento diario, los especialistas aconsejan acudir a un profesional del sueño.
