10Hacer diez sentadillas profundas con los talones apoyados
Poder bajar hasta el fondo con los talones pegados al suelo no es una proeza de gimnasio, sino la prueba de que el cuerpo conserva un patrón motor básico: el mismo que permite sentarse en el suelo, levantarse del inodoro, agacharse a recoger algo o ponerse a la altura de un niño. La sentadilla profunda exige a la vez movilidad de tobillo, rodilla y cadera, fuerza en cuádriceps y glúteos, control del tronco y equilibrio. El matiz de los talones apoyados es decisivo: si no se mantienen en el suelo, el cuerpo compensa cargando el peso hacia delante o despegando los pies, lo que suele delatar una dorsiflexión de tobillo limitada, una de las primeras capacidades que se pierden con el sedentarismo y el uso constante de sillas e inodoros elevados. Los niños la ejecutan sin esfuerzo; los adultos que llevan décadas sentados, la mayoría, la han olvidado.
Que el reto sean diez repeticiones y no una sola no es casualidad: convierte la movilidad en resistencia funcional, la que se necesita para levantarse del suelo varias veces seguidas o agacharse y erguirse durante una jornada entera. Descender al suelo y volver a ponerse en pie se ha asociado directamente con la longevidad: en el estudio de Claudio Gil Araújo con más de dos mil adultos de 51 a 80 años, quienes peor puntuaban en la prueba de sentarse y levantarse del suelo multiplicaban por cinco o seis su riesgo de morir por cualquier causa frente a los mejor puntuados. Mantener la sentadilla profunda con talones apoyados también aleja el gran peligro de la vejez, la caída: la limitación de la movilidad de tobillo figura entre los factores vinculados a un mayor riesgo de caídas en personas mayores, y unos tobillos flexibles son la base para pisar con seguridad y frenar a tiempo.
