La idea más genial para los días de ‘no me muevo ni loca’
Reconócelo, con este calor pegajoso que no te deja pensar, lo de hacer abdominales en el suelo es misión imposible. Yo misma he cancelado más de una sesión de gym en julio porque llegar ya me parecía una heroicidad. Pero hace un par de días, buceando en Instagram, me topé con la rutina que nos salva el verano: cinco ejercicios para el abdomen que se hacen desde la cama, sin moverse del sitio y sin manchar la camiseta. La artífice es @maryfitactiva, una fitness creator que ha hecho del ejercicio en pijama su sello de identidad.
La propuesta es tan sencilla como tumbarse boca arriba y completar diez repeticiones de cada movimiento, tres series, ‘al despertar o antes de dormir’. Nada de colchonetas imposibles, mancuernas ni saltos que molesten al vecino de abajo. En plena ola de calor, con 40 grados a la sombra, suena a gloria.
Los cinco ejercicios que te ponen la tripa firme sin despeinarte
La colchoneta es tu colchón y el aire acondicionado tu mejor compañero. Lo primero: espalda siempre pegada a la cama y abdomen activo durante todo el rato. Si notas que la zona lumbar se arquea, paras y vuelves a recolocar la pelvis. Dicho esto, vamos al lío:
- Tijeras rápidas. Piernas estiradas, pies que no tocan el colchón. Movimiento alterno muy rápido, subiendo y bajando las piernas mientras la cadera desciende poco a poco desde los 90 grados hasta casi la horizontal. Es un cardio escondido que quema la parte baja del vientre que da gusto.
- Patadas de tijera. El movimiento clásico de pilates, pero aquí más controlado. Alternas las piernas arriba y abajo con un ritmo más pausado, siempre con el abdomen contraído para proteger la lumbar. La cadera no se despega ni un milímetro del colchón.
- Elevaciones de piernas. Piernas estiradas, brazos a lo largo del cuerpo. Las subes y las bajas sin que los talones rocen la cama y, como avisa la entrenadora, ‘sin descansar abajo’. Todo el trabajo sale de tu vientre; el cuello y la cabeza deben estar completamente relajados.
- Crunch inverso. Colocas las manos debajo de las caderas, flexionas las rodillas sin apoyarlas y levantas la cadera llevando las piernas hacia arriba. Es el rey del abdomen inferior. La clave: movimiento controlado, nada de impulsos con la espalda.
- Limpiaparabrisas. Según @maryfitactiva, ‘el que más trabaja la cintura’. Flexionas rodillas, plantas de los pies apoyadas y dejas caer las piernas juntas a un lado y luego al otro, girando la pelvis pero sin despegar la parte alta de la espalda. Si cruzas los brazos detrás del cuello, te aseguras de que hombros y cabeza no se mueven.
Con diez repeticiones por ejercicio y tres vueltas al circuito, en menos de quince minutos ya has cumplido. Y sin haber puesto un pie en el suelo.
Estos cinco movimientos se hacen en pijama, sin sudar y funcionan de verdad si eres constante.
¿De verdad notarás algo o es otro ‘hack’ de Instagram?
Es la pregunta que te haces cuando ves a alguien hacer sentadillas en la cama. Pero aquí detecto un consejo con cabeza. La mayoría de los ejercicios son variantes suaves de movimientos testadísimos en pilates y rehabilitación. Las tijeras, las elevaciones o el crunch inverso no son nuevos, pero ejecutarlos en una superficie blanda reduce el impacto y obliga al core a estabilizar aún más. Si llevas meses sin entrenar, notarás la activación desde el primer día.
Eso sí, no esperes una tableta de chocolate mágica: esto es un empujón de mantenimiento, ideal para los días en que el calor te frena o para arrancar rutina si vienes del sofá absoluto. Lo combinas con caminatas al fresco y algo de alimentación limpia y el cambio se nota. He visto a @maryfitactiva demostrarlo en sus stories y los comentarios de gente que repite son sinceros: ‘Al principio pensaba que era demasiado suave y luego me dolía hasta reír’, resume una seguidora.
🧠 Para soltarlo en la cena
Trabajar el abdomen desde la cama es posible con estos cinco ejercicios.
