Reconócelo, a ti también te ha pasado: tomas creatina a diario, entrenas fuerte, pero de repente un calambre en el gemelo o un mareo tonto te dejan K.O. Puede que el problema no sea la dosis ni el ejercicio, sino el vaso de agua que te falta.
Por qué la creatina pide agua a gritos (y no te habías dado cuenta)
El cardiólogo español Aurelio Rojas, conocido por desmontar mitos sobre suplementos en sus vídeos de TikTok, lo ha dejado claro: “la creatina atrae agua hacia el interior de las células, lo que favorece la síntesis de proteína y mejora el rendimiento”. Pero ojo, porque si no compensas con líquido suficiente, el sistema se desequilibra y acabas deshidratando el resto de tejidos. El propio Rojas avisa de que los calambres, los mareos y las molestias digestivas son señales de que al músculo le falta el agua que la creatina le está reclamando.
La fórmula viral: multiplica tu peso por 40 y bebe sin miedo
El cardiólogo propone un cálculo rapidísimo que se ha hecho viral por lo sencillo que es: coges tu peso en kilos, lo multiplicas por 40 y el resultado son los mililitros de agua que necesitas al día mientras tomas creatina. Esa cantidad funciona como un mínimo de seguridad, no como un tope; si sudas más, vives en un clima cálido o entrenas muy intenso, tendrás que beber incluso un poco más.
Si pesas 70 kilos, la cifra mágica son 2.800 mililitros (2,8 litros) al día. Con 80 kilos, toca beber 3,2 litros. No es ninguna locura si repartes el agua durante el día: un vaso en cada comida, uno antes de entrenar y otro a media tarde, y ya casi lo tienes.
Rojas también insiste en que el músculo tiene un límite de absorción y que pasarse con la dosis no te hará más fuerte: el exceso se elimina por la orina sin aportar beneficios extra.
La creatina atrae agua al músculo, pero si no bebes suficiente, se la roba al resto del cuerpo.
¿Realmente la creatina deshidrata? Lo que dice la ciencia (y lo que no)
Para ser justos, la ciencia matiza el mensaje. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) aclara que no hay pruebas sólidas de que la creatina por sí sola cause deshidratación o calambres; de hecho, algún estudio apunta a que incluso podría ayudar a hiperhidratar antes del ejercicio en calor. Así que el consejo de Rojas no es una alarma científica, sino una guía práctica para quien entrena duro: beber agua de más nunca estorba y sí evita molestias tontas.
El cardiólogo aprovecha para recordar otros errores clásicos. No vale tomar creatina solo los días de entreno; el suplemento necesita una saturación constante, así que tómatela también los días de descanso. La forma más respaldada es la creatina monohidratada, con una dosis diaria de 3 a 5 gramos, y mejor si la acompañas con las comidas para mejorar su absorción.
💡 El truco del almendruco
Dosis diaria: 3-5 gramos de creatina monohidratada. El consejo extra: no te saltes la dosis los días de descanso y multiplica tu peso por 40 para saber cuánta agua necesitas como mínimo; si sudas mucho, súbele un pelín más.
