Seguro que en el último año has visto al menos tres reels sobre los beneficios del magnesio. Yo también, y la verdad es que ya no sabía si me estaban vendiendo humo o una pastilla milagrosa. Hasta que el cardiólogo José Abellán soltó una de esas frases que te hacen parar el scroll: «Llevo meses tomándolo y descanso mejor, pero no creo que me alargue la vida». Ahí sí me entró la curiosidad de verdad.
Lo que el magnesio SÍ hace por tu cuerpo (y lo que no)
El doctor Abellán no se anda con ambigüedades. En un vídeo que ha corrido como la pólvora, repasa pregunta a pregunta lo que la ciencia sabe a día de hoy. Y hay sorpresas, porque el magnesio tiene más fama que evidencia sólida en algunos terrenos. No baja el colesterol: ni el total, ni el LDL, ni los triglicéridos. Puede bajar la tensión arterial un poquito —entre 2 y 4 milímetros de mercurio—, pero sobre todo en personas hipertensas, y ese efecto es modesto. Sí mejora la resistencia a la insulina de forma pequeña pero consistente, y participa en más de 300 reacciones enzimáticas (incluida la contracción del corazón), según recuerda el experto y puedes ampliar en la entrada de la Wikipedia sobre el magnesio.
¿Previene infartos o alarga la vida en personas sanas? No hay evidencia sólida que lo demuestre. Es decir, que si eres una persona saludable y piensas que tomando magnesio vas a blindarte el corazón, mejor baja las expectativas.
Ahora bien, donde el magnesio saca pecho es en el descanso. «Puede ayudar a dormir, pero sobre todo en personas con déficit de sueño o insomnio leve, y eso sí, el magnesio que va en forma de glicinato», explica Abellán. La clave está en la biodisponibilidad: no todos los suplementos son iguales. Si compras un magnesio cualquiera sin mirar la etiqueta, igual te quedas igual y además pierdes el dinero.
Tomar magnesio sin saber qué tipo necesitas es como echar gasolina sin mirar el surtidor: puede que no sea la que necesita tu motor.
El glicinato, ese gran desconocido (y el que de verdad funciona para dormir)
Cuando el cardiólogo dice “glicinato” se refiere a una forma concreta de magnesio unido al aminoácido glicina, que además tiene un efecto relajante por sí mismo. No es el óxido de magnesio barato que encuentras en muchos botes; ese se absorbe fatal y puede tener un efecto laxante que no le sienta bien a todo el mundo. El glicinato, en cambio, se tolera mejor y llega más fácil al sistema nervioso, lo que explica sus buenos resultados para mejorar la calidad del sueño, incluso en personas que no tienen un déficit severo.
El matiz importante: ¿tenemos una epidemia de déficit de magnesio? Según Abellán, la deficiencia severa es poco frecuente, aunque algunos estudios hablan de que entre un 2% y un 15% de la población puede tener niveles bajos. El problema es que la analítica de sangre no refleja bien el estatus real de magnesio, porque solo el 1% del total de tu cuerpo circula por la sangre. O sea, que puedes tener una analítica normal y aun así estar justito de magnesio en los tejidos.
Mi opinión: ¿estás tirando el dinero si te compras un suplemento sin más?
Yo llevo tiempo viendo cómo las redes elevan el magnesio a categoría de píldora mágica. El doctor Abellán lo deja claro: en población sana no hay que suplementarse de forma rutinaria. Solo tiene sentido si hay una indicación médica, estrés crónico o dificultades para dormir que no se arreglan con una buena cena y menos pantallas. Y ante todo, recomienda obtenerlo de la dieta: frutos secos (pipas de girasol, almendras, cacahuetes, nueces, pistachos), legumbres, chocolate negro y pan integral son fuentes de magnesio mucho más completas y baratas que cualquier suplemento.
En mi caso, después de escuchar a un cardiólogo que confiesa que lo toma por propia iniciativa, me quedo con una certeza: el glicinato de magnesio puede ser un aliado real para dormir mejor, pero no esperes que te baje el colesterol ni que te regale años de vida. La magia sigue sin estar en una cápsula.
🧠 Para soltarlo en la cena
El magnesio en glicinato puede ayudar a dormir, pero sin milagros.
