Reconócelo: pasas más horas sentado que de pie, y lo de apuntarte al gimnasio siempre se queda para el lunes que nunca llega. La buena noticia es que hay un truco tan simple que casi da risa: hacer 10 sentadillas cada 45 minutos puede igualar el efecto de andar 10.000 pasos al día. Lo dice el entrenador Anthoni Montalván, y tiene bastante más ciencia detrás de lo que parece.
¿Qué dice exactamente Anthoni Montalván sobre las sentadillas?
Montalván, que se ha hecho viral en TikTok por sus consejos sin excusas, lo explica así de claro: “elevarte de la silla para hacer 10 sentadillas cada 45 minutos es igual de efectivo que salir a caminar 10.000 pasos”. No se trata de machacarse, sino de romper la inercia de estar quieto. En una jornada laboral de ocho horas, eso suma entre 80 y 100 sentadillas, repartidas en microdosis que no te roban ni un minuto seguido.
La clave está en lo que ocurre en tu cuerpo. Al activar los músculos grandes de las piernas —los cuádriceps, los glúteos—, el músculo absorbe glucosa de la sangre sin necesidad de insulina extra. Es un mecanismo tan potente que, según los estudios que maneja el entrenador, regula el azúcar en sangre mejor que una caminata de 30 minutos.
El efecto acumulativo que cambia las reglas del juego
Quizá pienses que 10 sentadillas no sirven para nada, pero la magia está en la suma. Cada vez que bajas y subes durante 20 segundos, le das a tu metabolismo un empujón que se mantiene activo. Montalván insiste en que, además de controlar la glucosa, este hábito reduce la ansiedad por el picoteo, mejora la circulación y ayuda a conservar la masa muscular a partir de los 40. Y no necesitas esterilla, ni ropa deportiva, ni siquiera salir de la ofi cina.
Así de simple.
Diez sentadillas cada 45 minutos te activan más que una hora seguida en el sofá pensando que deberías moverte.
El dato que más me flipa es que, si lo haces también en casa, puedes llegar a las 120 sentadillas al día sin darte cuenta. Y cada una de ellas es un chute de energía que evita el bajón de las tres de la tarde. No es magia: es mover el cuerpo en el momento justo.
Cómo hacerlas bien (sin fastidiarte la espalda)
Para que el truco funcione, la técnica importa. Nada de doblar la espalda ni dejar que las rodillas se vayan hacia adentro. Ponte de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, el abdomen firme y la mirada al frente. Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla invisible, sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, empuja desde los talones para subir. Si al principio te cuesta, apóyate en el borde de la mesa o la silla; la idea es moverse, no competir.
En la redacción nos hemos propuesto probarlo durante una semana y los resultados pintan bien. A media mañana, esas diez sentadillas nos despejan más que un café. Y lo de picar galletas se ha reducido por arte de no sé qué. A ver, no es un milagro, pero el hábito de levantarse cada 45 minutos ya es un primer paso contra el sedentarismo.
🧠 Para soltarlo en la cena
Diez sentadillas cada 45 minutos regulan el azúcar como 10.000 pasos.
