5Qué entrenar para mejorar la puntuación: fuerza de piernas, equilibrio monopodal y control del tronco
La fuerza de piernas es la parte del test que antes responde al entrenamiento. Bastan dos o tres sesiones semanales de 2 a 4 series por ejercicio para mover la aguja: una revisión de 121 ensayos controlados concluyó que ese volumen, con intensidad alta, mejora la fuerza, la velocidad de la marcha, la subida de escaleras y el equilibrio. El orden de prioridades importa. Primero, patrones unilaterales —sentadilla búlgara, zancadas, subida a un escalón, peso muerto a una pierna, elevación de talón—, porque son los que se parecen al gesto que se evalúa y corrigen las asimetrías que el test suele destapar. Después, la potencia: ejecutar la fase de subida lo más rápido posible en las últimas series tiene más traslado a la autonomía diaria que añadir kilos al máximo. En adultos, el entrenamiento de potencia a intensidades del 20-80% de la repetición máxima elevó la potencia de piernas entre un 21,5% y un 33,4% en 6 a 24 semanas, según los datos recopilados en una revisión sobre personas mayores. No hace falta gimnasio: silla, escalón y una mochila cargada permiten cubrir los tres frentes.
El equilibrio monopodal y el control del tronco se entrenan a la vez, no por separado. El protocolo que mejor funciona en la literatura sobre equilibrio pide unas tres sesiones semanales durante 11 o 12 semanas, de 31 a 45 minutos cada una, con progresión constante de la dificultad: de suelo firme a superficie blanda, de ojos abiertos a cerrados, de estar quieto a hacer alcances o una tarea cognitiva simultánea. Ahí es donde el tronco recibe el estímulo útil; las planchas aisladas transfieren poco, mientras que un Pallof press, una plancha lateral con remo, un paseo con carga asimétrica o simplemente aguantar a la pata coja mientras se mueven los brazos obligan a la musculatura profunda a trabajar como estabilizadora. Este bloque tiene margen extra a los 45 años porque el declive ya ha empezado: las neuronas del sistema somatosensorial comienzan a perder eficacia después de los 40, y un estudio con 1.702 personas de 51 a 75 años asoció no aguantar 10 segundos a pie firme con el doble de riesgo de muerte en el seguimiento.
