5Qué poner en el plato en su lugar: cenas que sí funcionan a partir de los 50
El plato que sustituye a lo que se retira tiene una estructura bastante repetible: una ración de proteína que ronde los 25-30 gramos, verdura abundante y, si acaso, un hidrato integral en porción pequeña. La razón es que a partir de los 50 el músculo se pierde entre un 3% y un 5% cada década y el organismo responde peor a la proteína que ingiere, de modo que las recomendaciones suben a 1,0-1,2 gramos por kilo de peso y día —hasta 1,2-1,6 en mujeres en menopausia, según la nutricionista Sara Vives— y conviene repartirlos entre las comidas. En la cena eso equivale a 130-150 gramos de pescado o pollo, dos huevos con requesón o una ración generosa de legumbres. El trío de salmón, espárragos y quinoa, bautizado por algunos especialistas como «cena de la longevidad», encaja en ese esquema: proteína de alto valor biológico, omega-3, fibra y carbohidrato de absorción lenta.
Para quien no quiera cocinar pescado cada noche hay alternativas igual de válidas: una ración de alubias cannellini al pesto aporta unos 24 gramos de proteína y 12 de fibra, cerca del 40% de la fibra diaria recomendada, y las sardinas asadas con crema de alcachofa, una fajita integral con bonito y queso cottage o unas alcachofas a la plancha con dos huevos funcionan con la misma lógica. La hora importa tanto como el contenido: los dietistas aconsejan cenar entre dos y cuatro horas antes de acostarse, porque comer tarde desajusta el ritmo circadiano y se asocia a triglicéridos más altos. El sabor se resuelve con ajo, comino, pimienta, limón o hierbas en lugar de sal, y en caso de enfermedad renal la cantidad de proteína debe ajustarla el médico.
