5Qué funciona de verdad para remontar el último trimestre (y qué no)
Frente a la astenia otoñal, lo que respalda la evidencia es poco glamuroso: luz, movimiento y horarios estables. Exponerse a luz natural a diario —aunque sean 15 o 20 minutos al mediodía— ayuda a reajustar los ritmos circadianos, y para quien note un bajón marcado existe la fototerapia con cajas de 10.000 lux, 20-30 minutos por la mañana en la primera hora tras despertarse. Es el tratamiento de primera línea en el trastorno afectivo estacional y suele empezar a notarse en una o dos semanas. Añadir 30-45 minutos de actividad aeróbica no extenuante al aire libre (caminar, nadar, bailar) suma endorfinas y, de paso, ayuda a mantener la vitamina D. Dormir siete u ocho horas con horarios regulares, sin siestas largas, es la base de todo lo demás.
Lo que no sostiene el escaparate es el botiquín de otoño. Cuatro de cada diez españoles toma complejos vitamínicos contra el cansancio, según una encuesta de Infito a 3.700 personas, pero sin una carencia diagnosticada no hay prueba de que remonten nada: la vitamina D no tiene ninguna alegación autorizada sobre reducción del cansancio, y un estudio de la Universidad del País Vasco publicado en Scientific Reports comprobó que suplementarse durante ocho semanas en otoño e invierno no mejora el rendimiento, mientras que entrenar al aire libre iguala los niveles de quienes toman pastillas. Tampoco funciona el descanso pasivo ni compensar con azúcar o ultraprocesados, que empeoran el ánimo. Si el cansancio se prolonga más de dos semanas —o un mes—, toca consultar: puede haber anemia, tiroides o un trastorno afectivo estacional, que afecta a entre el 1 y el 3% de la población y alcanza su pico en octubre.
