2Aprende a respirar sin contener el aliento (evita la maniobra de Valsalva)
Contener la respiración mientras se levanta un peso es una reacción casi instintiva: el cuerpo busca estabilizar el tronco justo en el instante de máximo esfuerzo. El problema es que esa maniobra, conocida como Valsalva, eleva la presión dentro del tórax hasta cifras de entre 100 y 200 mmHg, comprime las venas, dificulta el retorno de la sangre al corazón y provoca un pico agudo de tensión arterial. En una persona joven y sana ese aumento suele ser transitorio y se tolera sin consecuencias; a partir de los 60 años, en cambio, se acumulan factores que lo vuelven un riesgo real: hipertensión no siempre diagnosticada, arterias menos elásticas o arteriosclerosis silenciosa. Bajo esas condiciones, el pico de presión generado por aguantar el aire durante el levantamiento puede desencadenar una arritmia o incluso un accidente cerebrovascular, y el peligro crece cuanto mayor es la carga que se maneja.
La alternativa no obliga a renunciar a la estabilidad del tronco, sino a conseguirla respirando. La pauta que recomiendan el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y las sociedades de cardiología es sencilla: espirar de forma controlada en la fase de esfuerzo, al empujar o levantar el peso, e inspirar al devolverlo. Esa exhalación activa el diafragma y la musculatura abdominal y genera la presión intraabdominal necesaria para proteger la columna, pero sin cerrar la glotis ni disparar la tensión. De hecho, estudios con dinamometría han comprobado que la fuerza máxima lograda espirando no difiere de la obtenida con la maniobra de Valsalva: el recurso de aguantar el aire no añade kilos, solo riesgo. En mayores de 60 el ACSM aconseja además trabajar con cargas del 20 al 50 % de la repetición máxima, un margen en el que mantener un ritmo respiratorio fluido resulta natural y en el que el entrenamiento de fuerza, lejos de elevar la tensión de forma sostenida, puede contribuir a reducirla en una magnitud comparable a la del ejercicio aeróbico.
