1Resta 90 minutos: así se calcula tu hora exacta de dormir (y no es ni las 22 ni las 23)
Ni las 22:00 ni las 23:00: la hora de dormir no es una cifra fija y universal, sino el resultado de una resta. La fórmula que ha popularizado el doctor Charles Puza parte de los ciclos de sueño, que duran una media de 90 minutos y recorren las fases de sueño ligero, profundo y REM. La idea es que despertar justo al cierre de un ciclo completo evita la llamada inercia del sueño, ese aturdimiento que aparece cuando la alarma suena en plena fase profunda. Para calcular tu hora exacta, decides a qué hora necesitas levantarte y restas hacia atrás en bloques de 90 minutos: cinco ciclos suman 7 horas y media y seis ciclos 9 horas, a lo que hay que añadir unos 15 minutos que de media tardamos en conciliar el sueño. Si el despertador suena a las 7:00, acostarse a las 23:15 permite completar cinco ciclos, y hacerlo a las 21:45, seis. De ahí que el consejo genérico de meterse en la cama a las 22:00 o a las 23:00 falle: la hora buena depende de tu hora de levantarte, no de una recomendación universal.
La fórmula se ha convertido en un fenómeno de masas: una encuesta de la American Academy of Sleep Medicine de 2024 calculó que casi uno de cada diez adultos estadounidenses ha probado esta técnica para fijar sus horarios, y han proliferado calculadoras online que hacen la resta por nosotros. Conviene, eso sí, tomarla como una referencia y no como una ciencia exacta. Los 90 minutos son la duración media de un ciclo, pero en realidad cada ciclo varía: una investigación con más de 16.000 noches de sueño registradas en 573 personas situó la mediana en 110 minutos, y lo habitual es que los primeros ciclos duren entre 70 y 100 mientras que los últimos se alargan hasta los 90-120. El estrés, el alcohol o la propia hora de acostarse modifican la estructura del descanso, así que no hay garantía matemática de despertar en el punto exacto. Lo que sí respalda la evidencia es fijar una hora de levantarse estable, también los fines de semana, y descontar desde ahí las horas de sueño.
