Reconócelo: llevas años haciendo sentadillas y tu glúteo no aparece. Pues no es que entrenes poco, es que probablemente estás trabajando más los cuádriceps sin darte cuenta.
Por qué tus sentadillas no están despertando el glúteo
El entrenador Joseph Till, Head of Product de los gimnasios de lujo Barry's Iberia, lo ha explicado de una forma que duele: la mayoría de la gente hace sentadillas con los cuádriceps como músculos dominantes. El motivo, como contó Till en una entrevista a Telva, suele estar en los flexores de cadera tensos, en la tendencia a inclinarse hacia delante o en una movilidad de tobillo limitada.
Para que la sentadilla mire al glúteo y no solo al cuádriceps, la postura lo es todo. Pies ligeramente hacia fuera, separados al ancho de los hombros, espalda recta, pecho erguido y abdomen contraído. La clave está en mover la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte, sin despegar los talones del suelo.
Y aquí llega el truco de Till: 'necesitas desplazar el peso hacia los talones y apretar los glúteos en la parte superior del movimiento'. Si no haces ese apretón final, de poco sirve la repetición.
En cuanto a series, el entrenador apunta a lo clásico pero exigente: tres o cuatro series de entre 8 y 12 repeticiones con una resistencia que cueste. Para los ejercicios de activación, como las caminatas laterales, los donkey kicks o los fire hydrants, la horquilla sube a entre 15 y 20 repeticiones por serie.
El problema no es la sentadilla: es que casi todos la convertimos en un ejercicio de cuádriceps sin querer.
Los ejercicios fáciles que sí encienden el glúteo
Y para no liarte con la técnica, Till lo tiene claro: hay movimientos más fáciles que la sentadilla para encender el glúteo. Hablo de los hip thrust, los puentes de glúteo, las caminatas laterales con banda, el peso muerto rumano, los step-ups y los clásicos a cuatro patas.
El matiz entre un hip thrust y un puente de glúteo está en la posición de la espalda y el apoyo: el primero se hace con los hombros en un banco y la cadera sube; el segundo se hace tumbado en el suelo. Los dos trabajan, pero el hip thrust permite más rango y más carga.
Las caminatas laterales con banda son el comodín para el glúteo medio, ese que ni se entera con las sentadillas normales. Los donkey kicks y los fire hydrants se hacen a cuatro patas y aíslan el glúteo sin necesidad de pensar en equilibrio.
Por si fueras una persona con prisa: puedes empezar solo con el peso corporal, pero Till insiste en que la sobrecarga progresiva no es opcional. Bandas, mancuernas o simplemente ralentizar el movimiento valen para seguir ganando fuerza.
¿Jubilamos la sentadilla o la guardamos para otro día?
No hay que jubilar la sentadilla, pero sí dejar de pedirle un trabajo que no siempre hace bien. A mí me parece que sigue siendo un puntazo para la movilidad y para mantener la fuerza general, pero coincido con Till en una cosa: si tu objetivo es el glúteo, estos ejercicios te dan más con menos esfuerzo técnico. Basta con saber qué quieres entrenar cada día.
🧠 Para soltarlo en la cena
Tus sentadillas clásicas entrenan más los cuádriceps que los glúteos.
