El año pasado se nos fueron 33 días en alerta por calor extremo. En mayo de 2026 ya sufrimos la primera ola de este verano y, según el Sistema de Monitorización de la Mortalidad Diaria del Instituto de Salud Carlos III, se llevó por delante a 101 personas, sobre todo mayores. Esta semana las temperaturas vuelven a dispararse y conviene tener un plan. No hablamos de comprar un aire acondicionado que no te puedes permitir, sino de gestos que sí dependen de ti.
Bebe antes de tener sed y come como si fuese agosto todo el año
El cuerpo te pide agua cuando ya lleva un rato deshidratándose, sobre todo en las personas mayores. La pauta de los médicos de familia es clara: entre 100 y 200 ml cada hora y media o dos horas, aunque no tengas sed. El agua es lo más obvio, pero el gazpacho, la leche fresquita, el melón o las gelatinas también suman. Lo que no suma es el alcohol, el café o los refrescos azucarados, porque te hacen perder más líquido del que aportan.
En la comida, alíate con la fruta y la verdura de mucha agua. Sandía, tomate, pepino… Una ensalada o un gazpacho te hidratan y no obligan al cuerpo a un trabajazo digestivo. Olvida las carnes rojas, los ultraprocesados y los platos copiosos: requieren una digestión pesada que genera más calor interno.
Si orinas muy oscuro, tu cuerpo ya está pidiendo agua a gritos.
Cómo refrescar la casa sin dejar el sueldo en la factura de la luz
Baja las persianas y corre las cortinas en las horas centrales del día. Si entra el sol, la casa se convierte en un horno. Cuando refresque por la noche, abre ventanas opuestas para crear corriente. Un ventilador con un recipiente de hielo delante puede bajar la sensación térmica unos grados sin disparar el contador. Y la ducha fresca — no helada — ayuda a que el cuerpo libere calor sin que los vasos de la piel se cierren de golpe.
Si ni con esas consigues bajar de los 30 grados en el salón, busca un refugio climático (espacios públicos climatizados como bibliotecas, centros cívicos o centros comerciales que muchos ayuntamientos habilitan ya como refugios térmicos). Allí puedes pasar las horas de más calor sin gastar un euro.
Quiénes lo llevan peor y cómo vigilarles
Los dos grupos que más preocupan a los sanitarios son las personas mayores y quienes trabajan al aire libre. Los mayores tienen menos sensación de sed, sudan menos y a menudo toman medicamentos que interfieren con la regulación de la temperatura corporal. No esperes a que te pidan agua: ofrécesela de forma regular. Si viven solos, acércate más estos días y vigila si dejan de orinar, es una señal de alarma.
Para quienes curran en la calle — obreros, jardineros, barrenderos — la clave es beber agua cada poco, hacer pausas frecuentes a la sombra y llevar ropa holgada, transpirable y de colores claros. La mayor parte de los golpes de calor en el trabajo se concentran entre las doce y las seis de la tarde. A ser posible, las tareas más duras, a primera hora.
Golpe de calor: las señales y lo que tienes que hacer ya
Un golpe de calor no es un mareo pasajero, es una emergencia médica. El cuerpo deja de regular la temperatura y puede superar los 40 grados. La piel se pone muy caliente, seca y enrojecida, pero sin sudor. La persona puede estar confundida, desorientada, con dolor de cabeza intenso, náuseas e incluso convulsiones o pérdida de conocimiento.
Si ves estos síntomas, lo primero es tumbar a la persona en un sitio fresco y a la sombra. Quítale ropa, aplica agua fresca en cuello, axilas e ingles y llama al 112. No te la juegues esperando a que se le pase.
Las olas de calor ya no son una excepción y la respuesta sigue siendo insuficiente
En 2025 el calor extremo nos acompañó 33 días. En 2024 fueron 24. Cada año la cifra sube y, sin embargo, una buena parte de las viviendas en España no están preparadas para aguantar temperaturas por encima de los 35 grados sin aire acondicionado. La red de refugios climáticos es desigual: ciudades como Barcelona o Madrid los tienen mapeados, pero en municipios más pequeños la información no llega o directamente no existen. Y los trabajadores de la construcción o la jardinería siguen dependiendo de la buena voluntad de la empresa para parar cuando el termómetro aprieta.
La guía médica que hemos repasado funciona, pero funciona si la aplicas y si tienes los medios para hacerlo. Beber agua cada dos horas exige tener acceso a agua potable. Refugiarte en una biblioteca climatizada solo sirve si hay una cerca y si está abierta. Las administraciones llevan años publicando recomendaciones útiles, pero aún no han garantizado que todo el mundo pueda seguirlas.
En resumen (para tu bolsillo y tu salud mental)
- 💸 ¿Qué ha cambiado? La primera ola de calor de 2026 ya ha causado 101 muertes y las temperaturas vuelven a dispararse.
- 👥 ¿A quién afecta exactamente? A toda la población, pero especialmente a mayores, trabajadores al aire libre y hogares sin aire acondicionado.
- ✅ ¿Qué puedes hacer al respecto? Hidrátate sin esperar a la sed, refresca la casa con trucos sin coste y aprende a reconocer un golpe de calor para actuar rápido.
