5El contrapunto nocturno: baja la luz dos horas antes de dormir
Si la luz de la mañana pone en hora el reloj interno, la de la noche lo desajusta, y hace falta mucha menos cantidad de la que se supone. La melanopsina —el fotopigmento de las células ganglionares retinianas que gobierna la respuesta circadiana— tiene su máxima sensibilidad cerca de los 480 nanómetros: con luz brillante la melatonina empieza a caer en unos cinco minutos y se reduce a la mitad cada 13, pero la recuperación es mucho más lenta, con una semivida de unos 46 minutos. Ese desfase es el que justifica la ventana de dos horas. Un estudio de 2011 comparó pasar las ocho horas previas al sueño con luz de salón (unos 200 lux) o con luz tenue (3 lux): la melatonina apareció más tarde en el 99% de los participantes y su producción se acortó alrededor de 90 minutos. Con luz intensa, además, el cortisol sube mientras dura el estímulo.
El enemigo no es solo la pantalla, sino la lámpara del techo. Un seguimiento con espectrofotómetros portátiles en viviendas publicado en 2020 encontró que casi la mitad de los hogares tenía luz suficiente para suprimir la melatonina a la mitad, con respuestas individuales que iban del 0% al 87%, y que las casas con iluminación LED casi duplicaban la iluminancia melánica de las que usaban bombillas incandescentes. La traducción práctica cabe en dos gestos: apagar el techo y quedarse con lámparas cálidas, de 2.700 K o menos, en ese tramo final. Un ensayo cruzado con 24 adultos publicado en 2025 lo midió con polisomnografía: convivir dos horas antes de acostarse con luz LED de 5.000 K alargó la latencia del sueño 10,6 minutos, y restringir los dispositivos en ese mismo intervalo la acortó 6,1. El contrapunto nocturno del protocolo matinal no pide suplementos: pide bajar el interruptor.
