9Deuda de sueño: si has dormido poco, tu hora exacta de esta noche puede adelantarse
La "hora exacta" a la que conviene acostarse no es una cifra fija e inamovible: depende del saldo de sueño que arrastres. Cada hora de descanso que el cuerpo necesita y no recibe se convierte en deuda, y la ciencia ha cuantificado su coste: según la Sleep Foundation, recuperar una sola hora perdida exige unos cuatro días de sueño normal, y eliminar por completo una deuda consolidada puede llevar hasta nueve. El reloj biológico no es el único que manda, porque el llamado proceso homeostático descrito en el modelo de dos procesos de Borbély hace que, cuanto más tiempo permanecemos despiertos, más adenosina se acumule en el cerebro y mayor sea la presión para dormir. Con deuda acumulada, esa presión aumenta y adelanta el momento en que el organismo está listo para conciliar el sueño: quien ha dormido poco esta semana no debería mantener esta noche su horario habitual, sino acercar la hora de acostarse a la ventana en la que su cerebro ya pide descanso.
El matiz está en cómo adelantarla. Los especialistas recomiendan mover la hora de dormir en incrementos de 15 a 30 minutos por noche, sin saltos bruscos: acostarse mucho antes de lo que el ritmo circadiano espera no garantiza conciliar el sueño y puede generar frustración. La recuperación, además, resulta más eficiente si ocurre en la fase nocturna habitual, por lo que los expertos desaconsejan el atracón de fin de semana: un estudio de la Universidad de Colorado publicado en 2019 en Current Biology mostró que dormir sin límite sábado y domingo no revertía el deterioro metabólico —menor sensibilidad a la insulina— causado por las noches cortas entre semana. La deuda se paga mejor en cuotas pequeñas y constantes: adelantar unos minutos cada noche la hora de acostarse, manteniendo estable la de despertarse, hasta que el déficit desaparezca.
