Ni a las 22:00 ni a las 23:00: esta es la hora exacta a la que debes dormir según la ciencia

Que un adolescente no tenga sueño a la misma hora que sus padres no es rebeldía ni pereza: es biología. Durante la pubertad, el reloj circadiano se desplaza hacia adelante y la secreción de melatonina, la hormona que anuncia el descanso, se retrasa de media unas dos horas respecto a la infancia y a la edad adulta. Si en un niño menor de diez años esa señal aparece antes de las 20:00, en un adolescente no suele llegar hasta las 22:30 o las 23:00, y en muchos casos más tarde. La investigadora Mary Carskadon, de la Universidad Brown, pionera en el estudio del sueño juvenil, documentó que el reloj interno de los jóvenes les impulsa a permanecer despiertos aproximadamente dos horas más que los niños prepúberes, un cambio que se acentúa entre los 15 y los 17 años. Hay además diferencias de sexo: en los chicos esa preferencia vespertina se mantiene estable durante cerca de una década, mientras que las chicas recuperan antes un horario más matutino al llegar a la veintena.

Ese retraso de fase choca de frente con los horarios escolares y familiares, pensados para el adulto madrugador: el resultado es que la mayoría de estudiantes acumula un déficit crónico de sueño, con dificultad para despertarse, somnolencia diurna y peor rendimiento. En una encuesta noruega a más de 10.000 adolescentes de 16 a 18 años, un 3,3 % cumplía criterios de trastorno de retraso de fase del sueño, una prevalencia casi veinte veces superior a la de los adultos. El problema no se resuelve con órdenes: la exposición a luz matutina, reducir las pantallas al anochecer y, en países que han retrasado el inicio de las clases, se ha visto que cuando el horario se adapta a ese reloj biológico los jóvenes duermen más y mejor. Por eso, cualquier recomendación de una hora exacta universal para acostarse debe matizarse: en un adolescente, esa hora puede llegar legítimamente unas dos horas más tarde que en sus padres, y pretender que se duerma antes es luchar contra un mecanismo fisiológico perfectamente documentado.