5La melatonina, tu marcador interno: detecta su liberación y acuéstate dos horas después
Frente a la tentación de fijar una hora universal —22:00 para unos, 23:00 para otros—, la cronobiología apunta a otro reloj: el que marca la melatonina. Esta hormona, segregada por la glándula pineal cuando el núcleo supraquiasmático del hipotálamo percibe la caída de luz, se considera el marcador más fiable de la fase circadiana humana. Su ascenso vespertino, conocido como DLMO (dim light melatonin onset, inicio de la melatonina en luz tenue), abre lo que los investigadores llaman la "noche biológica". No provoca el sueño como un sedante: lo que hace es retirar la señal de alerta que el reloj interno mantiene activa durante la tarde, de modo que la somnolencia acumulada durante el día deja de encontrar resistencia. Por eso se mide en saliva, siempre en condiciones de luz tenue, y se emplea como patrón de referencia en las clínicas del sueño: saber cuándo se libera en cada persona permite anticipar cuándo su cuerpo está de verdad preparado para dormir, algo que la hora del reloj de pared no puede decir.
La pauta práctica que extraen los especialistas es sencilla: detecta ese primer ascenso de melatonina y acuéstate unas dos horas después. Los estudios de laboratorio y en casa sitúan el DLMO entre dos y cuatro horas antes del inicio habitual del sueño, con una ventana típica de unas dos horas en adultos sanos, aunque el momento concreto varía mucho entre individuos: hay quien la libera hacia las 19:30 y quien no la segrega hasta pasadas las 22:00. Ahí está el fallo de las horas fijas: lo que vale para un cronotipo madrugador no sirve para el vespertino. Y el proceso es frágil, porque la luz brillante de pantallas y bombillas durante la noche frena o retrasa la producción de la hormona; conviene atenuar la iluminación y apartar los dispositivos en las horas previas. Quien aprende a reconocer sus propios indicios —bostezos, caída de atención, pesadez de párpados— y respeta esa ventana de dos horas se acuesta cuando su biología lo pide y no cuando lo impone el cronómetro social.
