2Subir cuatro tramos de escaleras sin pararte
Subir cuatro tramos de escaleras a buen ritmo y sin detenerse equivale a un esfuerzo de unos 10 METs, la unidad que mide la energía que consume el cuerpo durante una actividad: el mismo gasto que exige correr a 10,4 km/h o pedalear a 22-26 km/h. En un solo gesto, la escalera pone a prueba el sistema cardiovascular, la fuerza de piernas y espalda, el equilibrio, la propiocepción y el rango articular, capacidades que declinan de forma progresiva con la edad. Por eso es un medidor tan valioso: condensa en un ejercicio cotidiano y sin coste lo que en el laboratorio exigiría una prueba de esfuerzo en cinta. El cardiólogo Jesús Peteiro, del hospital universitario de A Coruña, validó este test con 12.615 pacientes seguidos durante unos cinco años y confirmó que el tiempo empleado en subir cuatro pisos (unos 60 escalones) se correlaciona con la capacidad funcional real medida en pruebas convencionales.
Lo relevante para quien tiene 45 años es la distancia entre ambos extremos: completar la subida en menos de 45-55 segundos equivale a alcanzar 9-10 METs, un nivel asociado a una mortalidad de en torno al 1% anual, mientras que superar los 90 segundos implica menos de 8 METs y una mortalidad del 2-4% al año. En el estudio de Peteiro, quienes tardaban más de un minuto y medio tenían casi el triple de riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y el doble por cáncer que los que lograban el objetivo. Además, la escalera detecta el deterioro antes que otros indicadores: es una de las primeras actividades que se abandonan cuando aparece la fragilidad o la artrosis de rodilla, y exige una reserva muscular que, una vez perdida, resulta muy difícil de recuperar. Mantener esta capacidad a los 45 no es una competición, sino una inversión en la potencia de piernas que décadas después permitirá levantarse del suelo, cruzar un semáforo a tiempo o desenvolverse en casa sin depender de nadie.
