1Levantarte del suelo sin apoyarte en las manos
Que a los 45 seas capaz de bajar al suelo y volver a ponerte en pie sin apoyar las manos no es una ocurrencia de gimnasio: es uno de los gestos con más respaldo científico a la hora de anticipar cuánto tiempo vas a conservar la autonomía. El conocido como test de sentarse y levantarse del suelo, popularizado por el médico brasileño Claudio Gil Araujo, puntúa de 0 a 10 la facilidad para completar el movimiento sin apoyarse en manos, rodillas ni muebles, y un estudio publicado en el European Journal of Preventive Cardiology con más de 4.200 adultos de 46 a 75 años, seguidos durante una media de 12 años, concluyó que quienes obtenían las peores notas tenían casi cuatro veces más riesgo de morir por cualquier causa y hasta seis veces más por motivos cardiovasculares que quienes lograban la máxima puntuación. La explicación es sencilla: el gesto exige a la vez fuerza en piernas y cadera, estabilidad del tronco, equilibrio, flexibilidad y coordinación, el paquete completo de cualidades que sostienen la vida independiente y que ningún ejercicio de cardio por sí solo garantiza.
Además, dominar esta transición es la respuesta a la escena que más condiciona la vejez: la caída. Las caídas son la principal causa de lesión en mayores de 65 años y se estima que hasta dos tercios de las personas de edad avanzada que sufren una caída sin lesiones graves no consiguen levantarse del suelo por sus propios medios, lo que obliga a pedir auxilio o a esperar la asistencia de los servicios de emergencia. Quien sube desde el suelo sin manos convierte un percance cotidiano en un trámite y, sobre todo, conserva la confianza en su propio cuerpo, un factor psicológico que evita el miedo a caerse, la reducción de actividad y la espiral de deterioro que suele seguirle. Merece estar en la lista porque las cualidades que requiere empiezan a declinar de forma natural a partir de los 35-40 años, así que asegurarla a los 45 es la mejor garantía de llegar a la edad avanzada sin depender de nadie para levantarse del suelo, del sofá o de cualquier imprevisto.
