Si tienes más de 40 años y sientes que la energía ya no es la de antes, que la espalda duele al agacharte o que ese bote de detergente pesa más que hace un par de años, no te preocupes, no es solo imaginación. La sarcopenia, esa pérdida progresiva de masa muscular, se acelera con la perimenopausia y la menopausia. Pero hay una buena noticia: no necesitas apuntarte a un gimnasio ni hacer rutinas imposibles. La entrenadora Irene Quiles lo explica en un vídeo que se ha vuelto viral en Instagram: tres ejercicios básicos, sin material, que puedes hacer en el salón de tu casa y que trabajan justo las zonas que más lo necesitan a partir de los 40.
La entrenadora Irene Quiles, que comparte su día a día en @irenequilesfitness, propone un circuito de tres ejercicios: sentadillas, flexiones de brazos en pared y core en cuadrupedia. ¿Lo mejor? Solo necesitas una pared y 15 minutos al día para completar el circuito. Y los resultados, según sus seguidoras, se notan rápido.
Los tres ejercicios clave (sin material y desde casa)
Las sentadillas trabajan piernas, glúteos y abdomen, y además fortalecen huesos y mejoran la estabilidad. Para hacerlas bien: coloca los pies al ancho de los hombros, puntas ligeramente hacia fuera, baja como si fueras a sentarte manteniendo el pecho erguido y el abdomen activo. La clave, como insiste Quiles, es respetar la huella del pie todo el rato para no perder la postura. Haz 15 repeticiones.
Las flexiones en pared son perfectas si las clásicas te parecen demasiado. Colócate frente a una pared, apoya las manos a la altura del pecho y flexiona los brazos acercando el cuerpo. Mantén siempre los brazos a 45 grados, la espalda recta y eleva ligeramente los talones. La entrenadora recomienda hacer 15 repeticiones. Notarás cómo trabajan brazos, pecho y hombros sin impacto.
Para el abdomen profundo, ponte en cuadrupedia: rodillas debajo de las caderas, manos bajo los hombros y espalda neutra. Al exhalar, despega las rodillas del suelo y mantén unos segundos antes de bajar. Este movimiento, además de estabilizar, mejora la coordinación y protege la espalda. Completa 3 vueltas al circuito, tres días por semana.
No se trata de levantar pesas como un culturista, sino de recordarle al cuerpo que aún puede moverse con fuerza.
Por qué la fuerza no entiende de edad (y por qué deberías empezar ya)
A partir de los 40, el cuerpo femenino pierde masa muscular más rápido si no se entrena. Eso se traduce en menos energía, más flacidez, menor densidad ósea y mayor riesgo de lesiones. El entrenamiento de fuerza activa el metabolismo, fortalece los huesos y mejora el equilibrio. Además, la sensación de sentirse fuerte cambia por completo la autoestima y la confianza en el día a día.
La gran ventaja de esta rutina es que no necesita pesas ni máquinas. Irene Quiles la diseñó pensando en mujeres que nunca han hecho ejercicio o que quieren retomarlo sin presión. Puedes hacerla en el salón, descalza, con ropa cómoda y hasta con tu serie favorita de fondo.
La ciencia respalda lo que ya sientes: sin fuerza, el cuerpo se apaga
La sarcopenia no es un bulo de gimnasio: la literatura médica confirma que, tras la menopausia, la pérdida de masa muscular se acelera y puede afectar a la movilidad. Por eso cada vez más especialistas, como la propia Quiles, insisten en que entrenar la fuerza no es opcional, sino una herramienta de salud. Unos pocos minutos al día pueden marcar la diferencia entre llegar a los 70 con agilidad o con dificultades para subir escaleras.
🧠 Para soltarlo en la cena
Entrenar fuerza tras los 40 frena la pérdida muscular y ósea.
