La creatina ha dejado de ser un suplemento exclusivo del gimnasio para convertirse en un compuesto habitual a causa de las redes sociales. Aunque su popularidad está ligada al rendimiento físico, cada vez más investigaciones señalan su papel en el cerebro, donde contribuye a mantener la energía en momentos de alta exigencia mental.
“La creatina es una molécula que participa en los sistemas energéticos rápidos, tanto en el caso de los músculos como en el tejido nervioso, lo que abre la puerta a entenderla como algo más que un aliado deportivo”, afirma Rocío Práxades, dietista-nutricionista del Hospital Quirónsalud Valencia.
Sin embargo, remarca que “la suplementación solo tiene sentido cuando la dieta no es capaz de cubrir los requerimientos o cuando las necesidades están aumentadas, y esto debe valorarlo un especialista. Aunque este suplemento, en concreto, difícilmente produce daño por un consumo superior al necesario, eso no justifica un uso indiscriminado o sin criterio”.
Así, y aunque su papel en el rendimiento físico es bien conocido, la creatina también resulta esencial para el funcionamiento cerebral, ya que éste depende de sistemas energéticos para mantener su actividad, especialmente en situaciones de alta demanda metabólica, remarca este experto.
De hecho, pone en evidencia que algunos estudios observacionales han encontrado que una menor ingesta de creatina se asocia con peores resultados en pruebas cognitivas en adultos mayores, como menor memoria o velocidad de procesamiento. “Además, ciertos ensayos clínicos han observado beneficios modestos de la suplementación en contextos específicos, como la privación de sueño o en personas con dietas vegetarianas, aunque los resultados no son concluyentes”, advierte Práxedes.
Asimismo, Práxedes remarca que “la creatina es eficaz en actividades que dependen del sistema fosfágeno: sprints, series de fuerza, HIIT intenso, deportes de equipo con acciones explosivas y programas de hipertrofia” y comenta que tiene sentido cuando estos entrenamientos se realizan al menos tres veces por semana. Por otro lado, explica que “no tiene utilidad en deportes de resistencia pura, actividades ligeras o en personas que no entrenan fuerza”. Y reconoce que hay ámbitos en los que aún debemos ser prudentes, ya que “la evidencia es inconsistente en enfermedades musculares, debido a ensayos pequeños y resultados contradictorios.
Así, según afirma el doctor Jorge Cid, del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud Torrevieja, lo que no todo el mundo sabe es que también es clave para la energía diaria, y es que, según la evidencia científica, el cuerpo utiliza y degrada creatina de manera constante. “Cada día se pierde aproximadamente entre un 1% y un 2% de las reservas totales, lo que equivale a unos 2 o 3 gramos diarios según la persona. Y aunque se estima que la ingesta recomendada se sitúa entre 3 y 5 gramos al día, lo que obliga a reponerla mediante la alimentación o la síntesis interna, el doctor Cid apunta que la dosis de creatina se calcula en gramos por kilo de peso corporal, pero el peso real no siempre es válido. En casos de sobrepeso u obesidad, es necesario utilizar un peso corregido para realizar el cálculo.
De dónde obtenemos la creatina
Nuestro cuerpo produce algo de creatina, pero no siempre suficiente, tal y como avisa. En concreto, dice que la obtenemos sobre todo de alimentos como la carne y el pescado. “Por el contrario, los alimentos vegetales apenas contienen esta sustancia” por lo que “hay que evaluar el estado nutricional de forma individual para poder determinar si una persona necesita o no suplementación, explica Rocío Práxedes, quien añade que la creatina al obtenerse a través de la alimentación se almacena en el tejido muscular.
En concreto, cita que los alimentos de origen animal contienen cantidades moderadas de creatina, y tanto la carne como el pescado aportan entre 0,3 y 0,5 gramos por kilogramo, con algunas excepciones como el arenque, que presenta niveles algo más elevados. “En términos prácticos, cubrir los requerimientos diarios implicaría consumir varias raciones al día de estos alimentos, algo que no siempre ocurre en la dieta habitual y puede hacer que muchas personas no lleguen a los niveles necesarios, lo que no sólo afecta al rendimiento físico, sino también a la concentración, a la memoria, o al cansancio”, asevera el doctor Cid.
¿Quién entonces necesita más creatina?
Aun así, no todo el mundo necesita tomar suplementos, según insiste. Por ello, aconseja siempre que antes de tomar cualquier suplemento de creatina lo idóneo sea siempre preguntar a un profesional sanitario experto en la materia, con quien decidir qué suplemento tomar, en qué cantidad, partiendo siempre de una revisión de cómo es nuestra alimentación, y viendo si con ella cubrimos realmente nuestras necesidades de creatina.
“No toda la población tiene los mismos requerimientos. Personas mayores, individuos con alta demanda física (como deportistas, bomberos o militares) o quienes están sometidos a estrés o falta de sueño podrían beneficiarse de un mayor aporte. También ocurre en quienes siguen dietas con bajo contenido en productos de origen animal”, avisa Práxedes.
Con todo ello, reitera este experto que no todo el mundo necesita recurrir a un suplemento de creatina, sino que la clave se encuentra en valorar la alimentación y las necesidades individuales. “La clave no está en seguir modas, sino en entender qué necesita tu cuerpo y cómo cubrirlo de forma equilibrada”, concluye.
