Seguramente cuando te mencionan la palabra inflamación, probablemente pienses en algo negativo. Sin embargo, debes saber que se trata de un proceso natural que activa tu sistema inmunológico cuando detecta la presencia de elementos externos perjudiciales, como patógenos, toxinas o traumatismos.
A veces, sin embargo, tu cuerpo no logra eliminarlos o incluso confunde sus propias células con elementos dañinos, lo que puede desencadenar una inflamación crónica o sistémica que dura meses o incluso años. En estos casos, la dieta juega un papel clave en la enfermedad. Por ello, en el artículo de hoy te diremos que alimentos son ideales para que goces de un organismo sin inflamación. ¡Comencemos!
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¿Qué es la inflamación?
Cuando experimentas inflamación, tus células inmunitarias entran en acción para atacar a los invasores bacterianos o virales en tu cuerpo. Su objetivo es eliminar la destrucción del tejido que estos agentes infecciosos causan y, al mismo tiempo, iniciar el proceso de reparación.
En resumen, la inflamación es un proceso importante que ayuda a tu cuerpo a curarse y recuperarse de las enfermedades.
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Síntomas de la inflamación crónica
En el momento que experimentas inflamación crónica, tu cuerpo entra en un estado constante de alerta. Los síntomas comunes que puedes experimentar incluyen:
- Dolor corporal, especialmente en articulaciones y músculos
- Fatiga crónica e insomnio
- Depresión
- Ansiedad
- Trastornos del estado de ánimo
- Problemas gastrointestinales como estreñimiento, diarrea y reflujo gastroesofágico,
- Cambios en el peso corporal
- Mayor riesgo de infecciones
Todo esto puede tener un gran impacto en tu calidad de vida, por lo que es importante que busques la atención médica necesaria si sospechas que estás sufriendo de inflamación crónica.
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Enfermedades vinculadas con la inflamación
Cuando se produce la liberación de compuestos químicos inflamatorios, puede afectar a diferentes sistemas del cuerpo y ser la causa o consecuencia de múltiples enfermedades. Las siguientes son las enfermedades que se relacionan frecuentemente con la inflamación:
- Alzheimer
- Esclerosis múltiple
- Parkinson
- Tiroiditis
- Alergias
- Asma
- EPOC
- Cáncer de pulmón
- Hepatitis crónica
- Fallo renal
- Nefritis
- Degeneración macular y de retina
- Uveítis (inflamación ocular)
- Aterosclerosis
- Enfermedades del corazón
- Diabetes tipo 1
- Colitis ulcerosa
- Enfermedad de Crohn
- Enfermedad intestinal inflamatoria
- Artritis (incluyendo reumatoide y psoriásica)
- Enfermedades dermatológicas: acné, dermatitis atópica, psoriasis y cáncer de piel
- Enfermedades autoinmunitarias como el lupus
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Alimentos que ayudan a eliminar la inflamación crónica
Si estás buscando luchar contra la inflamación crónica, la dieta mediterránea es una excelente opción gracias a los alimentos que incluye. Los frutos, vegetales, legumbres, frutos secos, proteínas magras y aceite de oliva tienen grandes beneficios antiinflamatorios.
Los alimentos vegetales en particular son ricos en vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, que son compuestos químicos producidos por las plantas que pueden combatir los radicales libres que dañan las células y protegerlas contra la inflamación, el riesgo de cáncer y los virus.
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Bayas
Si estás buscando alimentos que puedan ayudarte a combatir la inflamación, estas frutas son una excelente opción, especialmente si las consumes como snacks entre comidas. Estos alimentos son ricos en fitoquímicos llamados antocianinas, los cuales les proporcionan sus vibrantes colores y les brindan poderosas propiedades antiinflamatorias.
Las antocianinas presentes en estas frutas tienen la capacidad de reducir la inflamación en las células y han sido relacionadas con un menor riesgo de desarrollar enfermedades como la enfermedad cardíaca, el deterioro cognitivo y la diabetes. Así que, no dudes en incluir frutas en tu dieta para ayudarte a combatir la inflamación de manera natural.
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Pescado graso
Si buscas mejorar tu salud cardiovascular y reducir la inflamación en tu cuerpo, incluir pescado en tu dieta puede ser una buena opción. El salmón, el atún y las sardinas son excelentes fuentes de omega-3, que han demostrado reducir el riesgo de enfermedad del corazón.
Además, el consumo de pescado graso se ha asociado con menores niveles de proteína C reactiva en la sangre, lo que indica una reducción en la inflamación, especialmente en los vasos sanguíneos.
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Verduras de hojas verdes
Las verduras como la espinaca, la col rizada, la rúcula y la acelga son ricas en vitaminas A, B, C, E y K, así como en importantes minerales como hierro, magnesio y potasio, además de estar cargadas de fitoquímicos.
Pero eso no es todo, las espinacas ofrecen diversos beneficios demostrados por la ciencia: reducen los niveles de inflamación, disminuyen el deterioro cognitivo y reducen el riesgo de padecer enfermedades coronarias o accidentes cerebrovasculares.
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Semillas y frutos secos
Incluir estos alimentos en tu dieta es clave para mantener la salud de tus bacterias intestinales y reducir la inflamación cerebral. Los pistachos, almendras, semillas de girasol y de calabaza son algunos ejemplos ideales para lograrlo.
Además, algunos frutos secos y semillas, como las nueces, semillas de lino, de chía y de cáñamo, son considerados buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, mejoran la salud del cerebro y disminuyen la inflamación. Por lo tanto, incluir estos alimentos en tu dieta puede mejorar tu salud de varias maneras.
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¿Cuántos alimentos antiinflamatorios deben consumirse al día?
Los expertos de Harvard te recomiendan tomar al menos dos raciones de pescado graso por semana, así como cinco raciones de frutas y vegetales al día, dos frutas y tres raciones de vegetales. Además, es beneficioso que tomes un puñado de frutos secos y semillas al día y consumas fuentes de fibra como las alubias y las lentejas para ganar masa muscular.
Si eres una mujer mayor de 50 años, se recomienda ingerir al menos 21 gramos de fibra al día, mientras que los hombres precisan de 30 gramos diarios.
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