Quedarse dormido rápidamente no es ciencia espacial: con esta técnica de respiración, y un poco de práctica, puedes dormir mejor y conciliar el sueño fácilmente en menos de un minuto.
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¿Por qué cuesta tanto dormir?
¿Cuánto tiempo estuviste dando vueltas en la cama ayer antes de que finalmente te durmieras? A menudo, por la noche, los pensamientos comienzan a vibrar en nuestra cabeza.
Incluso durante el día, el estrés y las preocupaciones aumentan nuestros niveles de adrenalina: el corazón late más rápido, respiramos brevemente y superficialmente, o incluso aguantamos la respiración inconscientemente. Esa precisamente la clave del descanso y la tranquilidad para dormir mejor.
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Aprende a dormir mejor con esta técnica de respiración
Mantener un cierto ritmo respiratorio tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso vegetativo, como involuntario, del que podemos beneficiarnos en muchas situaciones.
Un mensaje que el estadounidense Dr. Andrew Weil ha estado predicando durante años. Se ocupa del yoga y la medicina integrativa y es uno de los representantes más destacados de la llamada técnica de respiración 4-7-8.
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Tarda menos de un minuto: No cuesta nada y funciona de la siguiente manera
- Inhala por la nariz y cuenta hasta cuatro.
- Aguanta la respiración y cuenta hasta siete.
- Exhala por la boca y cuenta hasta ocho.
- Coloca la punta de la lengua detrás de los incisivos superiores en el techo de la boca para que el aire a la derecha e izquierda de la lengua escape con un leve silbido. Es más fácil si los labios se fruncen un poco.
- Repite este ciclo de respiración cuatro veces.
Weil recomienda hacer cuatro ciclos por la mañana después de despertarse y por la noche antes de irse a dormir.
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Dormir mejor: ¿por qué ayuda esta técnica?
Al inhalar durante mucho tiempo, obligamos al cuerpo a absorber más oxígeno. Esto entra en la sangre al contener la respiración. Y al exhalar aún más, dejamos salir una gran cantidad de aire usado de nuestros pulmones. El ejercicio tiene un efecto calmante, baja el pulso y nos hace dormir mejor. No importa qué tan rápido o lento cuentes.
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Es fundamental que hagas este ejercicio con regularidad
Después de unas ocho semanas, puedes aumentar a ocho ciclos por la mañana y por la noche. Puedes realizar la técnica de respiración mientras estás acostado, sentado o de pie. Y lo mejor de todo: no solo te ayuda a conciliar el sueño y dormir mejor, sino también en otras situaciones, ya sea por nerviosismo, ira, estrés o miedo a volar. ¡Pruébalo!
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Aún más consejos para dormir mejor
Por supuesto, hay muchos otros consejos que deberían mejorar la calidad de nuestro sueño y evitar que te des vueltas y te quedes despierto en la cama. Éstos incluyen:
- Contar ovejas: un consejo sencillo que puede ayudarte a conciliar el sueño. Contar es monótono y bajo en estímulos, lo que puede ayudarnos a ignorar los pensamientos que pueden impedirnos dormir. De hecho, contar es menos importante que calmar los pensamientos: imaginar un paisaje hermoso puede ser tan útil siempre que puedas relajarte mientras lo haces.
- Lectura: a menos que te gusten los libros perturbadores como los thrillers o las novelas policiales, también puede ser útil leer. Esto facilita el apagado. Sin embargo, no debes leer en la cama: a largo plazo, el cerebro anclará la cama como un lugar para relajarse, pero no para dormir por la noche.
- Levantarse de nuevo: Suena contraproducente, ¡pero en realidad puede ayudar! Cualquiera que esté en la cama durante más de 15 a 20 minutos y no pueda conciliar el sueño debe volver a levantarse y realizar una actividad monótona, por ejemplo, ordenar la ropa. Eso te cansa y es más fácil conciliar el sueño.
- Apaga la calefacción: la mayoría de las personas pueden dormir mejor a una temperatura de entre 16 y 18 grados. Por lo tanto, baje la calefacción del dormitorio media hora antes de irse a la cama y ventile de nuevo. Para hacer esto, abra la ventana completamente durante unos diez minutos. Porque el aire fresco también favorece el sueño.
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Otros consejos que también te pueden funcionar
- Rituales: los humanos somos criaturas de hábitos. Los rituales fijos de todos los días nos ayudan a prepararnos para dormir. Realmente no importa si lees algunas páginas de un libro todas las noches, bebes una taza de té o meditas; lo principal es que te cansas, te relajas y te preparas para la noche.
- Mantener el calor: especialmente los pies fríos hacen que sea difícil conciliar el sueño. Porque para que podamos dormir, la temperatura corporal tiene que bajar alrededor de un grado. Pero si las extremidades están frías, los vasos sanguíneos se contraen, lo que dificulta que el cuerpo baje de temperatura. Una bolsa de agua tibia en los pies puede ayudar. Si lo desea, también puede usar calcetines.
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Apagar el teléfono móvil y la televisión
Los monitores del teléfono móvil y la televisión utilizan una determinada luz azul que impide la liberación de la llamada hormona del sueño melatonina. Por lo tanto, debe abstenerse de usar los dispositivos al menos una hora antes de irse a dormir.
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Movimiento ligero
Los que se mueven están físicamente agotados y pueden dormir mejor, por supuesto. Sin embargo, hacer ejercicio justo antes de quedarse dormido puede tener el efecto contrario. Es mejor hacer ejercicio ligero como hacer yoga unas dos o tres horas antes de acostarse para que el cuerpo tenga tiempo de apagarse.
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¿Qué pasa con la leche tibia con miel para dormir mejor?
La leche tibia con miel a menudo se recomienda como ayuda para dormir porque la leche contiene melatonina y el aminoácido triptófano, que se dice que tienen un efecto que promueve el sueño. Sin embargo, las cantidades son demasiado pequeñas para tener un efecto real. En todo caso, la leche tibia tiene un efecto más psicológico porque tiene un efecto relajante.
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