Con tu comida diaria puedes fortalecer tu sistema inmunológico de manera fácil y económica y construir defensas. ¡Estos 10 alimentos te ayudarán!
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Por qué deberías fortalecer tu sistema inmunológico
Tu sistema inmunológico es el propio sistema de defensa de tu cuerpo contra cualquier cosa que pueda enfermarte. Se trata de bacterias, virus, parásitos, hongos y otros contaminantes dañinos. El propio sistema de defensa del cuerpo debe reconocer estas plagas y hacerlas inofensivas. Para eso están los órganos como la piel, pero también las células especializadas.
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Cómo utilizar los alimentos para fortalecer tu sistema inmunológico
Nuestro sistema inmunológico necesita muchos nutrientes diferentes, como vitaminas y minerales, para funcionar correctamente. Nuestro cuerpo no puede producir la mayoría de ellos por sí solo. Por lo tanto, debemos ingerirlos a través de nuestra comida. Aquellos que llevan una dieta equilibrada aseguran el aporte necesario de nutrientes como si lo hicieran por el camino.
Una dieta equilibrada incluye una dieta variada y predominantemente basada en plantas. Debes comer cinco porciones de frutas y verduras al día, incluidas 3 porciones de verduras y 2 porciones de fruta.
También hay productos integrales, grasas saludables y alimentos de origen animal complementarios como el yogur y el queso.
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10 alimentos que estimularán tu sistema inmunológico
Zanahorias
Las zanahorias contienen mucho betacaroteno, el precursor más importante de vitamina A / retinol.
La vitamina A fortalece nuestro sistema inmunológico al fortalecer y mantener nuestras membranas mucosas, entre otras cosas. Dado que nuestras membranas mucosas son uno de los primeros puntos de contacto de las bacterias y los virus con nuestro cuerpo, forman una barrera importante. Al mismo tiempo, la vitamina A ayuda a mantener nuestras defensas.
El requerimiento promedio de vitamina A para los adultos es de alrededor de 1 mg por día para los hombres y 0,8 mg para las mujeres, lo que equivale a alrededor de 6 miligramos de betacaroteno. 100 g de zanahorias contienen alrededor de 8,5 mg de betacaroteno.
Consejo: para que el cuerpo pueda utilizar mejor las sustancias contenidas en las zanahorias, debes comer un poco de grasa con las zanahorias.
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Pimiento rojo
Los pimientos rojos contienen mucha vitamina C, lo que mejora nuestro sistema inmunológico. Además, la vitamina C tiene un efecto antivírico y antibacteriano. Ayuda a expulsar sustancias nocivas del organismo. Es soluble en agua y no se puede almacenar en nuestro cuerpo. Esto significa que tenemos que consumir vitamina C constantemente a través de nuestros alimentos.
100 g de pimientos rojos crudos contienen alrededor de 120 mg de vitamina C. Esto significa que los pimientos están muy por delante del contenido de vitamina C de un limón, que solo tiene alrededor de 53 mg por 100 g.
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Salmón
El salmón no solo contiene grasas saludables, sino también mucha vitamina D. La vitamina D tiene un papel especial entre las vitaminas. Nuestro cuerpo puede hacerlo por sí mismo con la ayuda de la luz solar.
Sin embargo, esto puede no ser suficiente, especialmente en los meses de invierno. Podemos cubrir una pequeña parte de nuestras necesidades de vitamina D a través de nuestra alimentación. Sin suficiente vitamina D, nos volvemos susceptibles a las infecciones, ya que divide las células inmunes y les permite madurar.
La vitamina B6 / piridoxina soluble en agua también tiene efectos positivos sobre el sistema inmunológico y se encuentra en el salmón. Los adultos necesitan alrededor de 1,6 mg de B6 por día como hombre o 1,4 mg como mujer. 100 g de salmón fresco contienen aproximadamente 0,8 mg de vitamina B6.
Además, el salmón puede puntuar con una alta proporción de vitamina B12. Este un grupo de vitaminas llamadas cobalaminas. También apoyan el sistema inmunológico.
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Nueces
¡Unas cuantas nueces son el tentempié perfecto entre comidas, porque te sacian rápidamente y también fortalecen el sistema inmunológico! Muchos frutos secos contienen vitamina E soluble en grasa, que a su vez se compone de todo un grupo de sustancias. La vitamina E mejora la respuesta del sistema inmunológico y tiene un efecto antiinflamatorio.
En promedio, un hombre sano necesita alrededor de 14 mg de vitamina E por día, las mujeres necesitan 12 mg de vitamina E por día. 100 g de avellanas contienen hasta 24 mg del complejo de vitamina E. 100 g de almendras casi 26 mg.
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Lentejas
No solo debes incluir lentejas en tu dieta en invierno. Porque contienen los oligoelementos zinc y especialmente hierro y cobre, que son importantes para nuestro sistema inmunológico. El zinc afecta la actividad del sistema inmunológico.
Cuando carecemos de cobre, nuestro sistema inmunológico es más vulnerable, por lo que es importante pensar también en este oligoelemento. La deficiencia de hierro también significa que nos enfermamos más rápidamente. Los tres ahora están reunidos en lentes.
100 g de lentejas secas contienen aproximadamente 3 mg de zinc, que cubre el 40% de nuestro requerimiento diario, 8 mg de hierro, que es aproximadamente el 64% de nuestro requerimiento diario, y 0,8 mg de cobre, que representa el 61% de nuestro requerimiento diario.
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Col blanca
La col blanca fermentada, o chucrut, es perfecta para nuestros intestinos. ¿Qué tiene esto que ver con nuestro sistema inmunológico? Si nuestros intestinos no están bien, también es malo para nuestras defensas, ya que nuestras bacterias intestinales controlan nuestro sistema inmunológico.
Por el contrario, esto significa que si apoyamos nuestra flora intestinal con bacterias del ácido láctico, también ayudamos a nuestras defensas. Dado que el chucrut se elabora cuando las bacterias del ácido láctico descomponen el repollo, el alimento es un alimento sólido para nuestros intestinos.
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Yogur
Al igual que el chucrut, el yogur también contiene bacterias del ácido láctico y, por lo tanto, crea una flora intestinal saludable. Por lo tanto, debe incorporar regularmente yogur a tu dieta.
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Jengibre
¿Por qué el jengibre es tan picante? El picante proviene de los gingeroles. Estos son aceites esenciales que tienen efectos antiinflamatorios y antibacterianos. Cuando comemos la raíz picante, apoyamos las defensas de nuestro cuerpo.
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Champiñones
No tiene que buscar hongos medicinales exóticos para hacer algo bueno para su sistema inmunológico. Nuestros hongos nativos también contienen selenio, que participa en una variedad de reacciones en el cuerpo.
Los científicos han descubierto que incluso el hongo común ayuda a nuestro sistema inmunológico. Incluso hay un hongo que contiene vitamina B12: ¡el hongo shiitake!
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Brócoli
Quién lo hubiera pensado: el brócoli también contiene muchas sustancias valiosas. El brócoli contiene mucha vitamina C y provitamina A. El brócoli también contiene fitoquímicos. ¡Los llamados glucosinolatos incluso protegen contra el cáncer!
El brócoli contiene menos vitamina C que los pimientos rojos, pero en alrededor de 115 mg por 100 g, esto aún excede el requerimiento diario promedio de un adulto.
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